보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
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어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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역중력 훈련원칙

  Revers-Gravity Training Principle -역중력 훈련원칙 

더 무거운 중량을 내리는 동작을 통해 근육을 자극하는 훈련
 

근력훈련시 훈련방향이 중력에 반대되는 방향으로 움직일 때 부하를 받고 중력방향과 같은 방향일 때는 부하를 덜 받는다.
즉 들어올릴 때는 힘이 많이 들고 낼릴 때는 힘을 적게 받는다. 평소보다 30~40% 더 무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어렵지만 내리는 동작은 가능하다.

벤치 프레스를 할 때에 들어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다.

역중력 훈련은 이를 이용한 훈련 방법으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 들어올리는 동작이나 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련이다. 훈련 파트너의 도움을 받아 서서히 리프팅을 해야하며,자주 이용해서는 안 된다.

예를 들어 40kg으로 바벨 컬을 8회 반복한다고 하자. 훈련 파트너의 도움으로 48kg까지 중량을 늘린다. 파트너 없이 혼자 할 때는 반동을 이용하여 올린 다음 저항을 느끼면서 천천히 내린다. 이 기술은 근육의 연결조직을 강화하고 근력을 더 빠르게 증진시킨다. 또한 취약한 부위를 보강하여 균형미를 발달시킨다.

도리안 예이츠(Dorian Yates)
이 원칙은 반대반복이라고도 알려져 있습니다.
셋트를 끝 또는 그이상 확장시키고 충분히 반복운동 하강시에 근섬유가 사용되도록 합니다. 여기 그방법이 있습니다.
삼두근 운동을 예로 들어보겠습니다.
끝나는 지점에서 파트너가 내 팔을 쭉 필수 있도록 보조를 취합니다. 삼두근이 꽤 달아오르게 됩니다. 무게는 삼두근이 보통 감당하는 것 보다 더 무겁게 느껴집니다. 완전히 편상태에서 나는 무게를 아주 아주 천천히 내려놓습니다. 무게를 내리는 열쇠는 근육을 태우기 위해 가능한 아주 천천히 내려야 한다는 것입니다.
반대반복은 어느 정도 반복이 진행된 후 사용해야 합니다. 그러나 안전상의 문제 때문에 나는 이 원칙을 기계운동에서는 그다지 권장하지 않고 있습니다.
마타라죠(Matarazzo)
웨이트를 줄이거나 동작을 제어할 때 웨이트를 단순히 퉁기거나 갑자기 당기는 게 아닙니다.
웨이트를 내리는 동작은 올리는 동작만큼 중요해요. 왜냐면 근육을 양쪽으로 단련시켜야 하니까요.
예를 들어 벤치 프레스를 할 때 웨이트를 퉁기거나 갑자기 당기지 말고 천천히 내리도록 합니다.
웨이트를 내리는 동작은 올리는 것만큼 중요해요. 근육에 긴장과 강도를 주고 명확히 만들어 주니까요.
 
 
 
 
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