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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
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[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
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[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
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피라미드 훈련원칙

  Pyramiding Training Principle -피라미드 훈련원칙 

가벼운 중량과 많은 반복수로 시작해서 세트가 진행됨에 따라 중량은 올리고 반복수는 줄여서 근력과 근매스를 늘이는 훈련원칙
 

근력과 근육의 크기를 늘리는데 가장 인기있고 많이 알려진 훈련원칙이 바로 이 피라미드 훈련원칙이다.

피라미드 훈련원칙은 이름에서도 짐작할 수 있듯이 반복수는 피라미드 모양처럼 처음에는 반복을 많이 하다가 세트를 진행할수록 점점 작아지는 모양으로 줄어든다. 반면 세트가 거듭 될수록 무게는 점점 늘어나는 훈련방법이다.

근육은 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 모든 운동을 처음부터 한다는게 현실적으로는 부상의 위험이 따르고 적합하지가 않다.

피라미드 훈련은 무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 성장하는 초점에 맞추어 특정 운동을 시작하기 전에 먼저 몸을 풀어주는 방법으로 진행이 된다.
처음 1회 반복을 할 때 부위별로 사용하는 중량의 무게와 반복수가 틀리지만
가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 12~15회 정도 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다.
이렇게 웜-업정도의 무게와 반복수로 시작해서 마지막에 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.

 

Pyramiding Training Principle - 피라미드 훈련원칙

피라미드 훈련원칙은 운동의 순서를 조합할 때 돕는 원칙으로 근력과 근육의매스를 늘이는데 꼭 참고해야 할 방법이다.
피라미드 훈련원칙은 중량과 반복수의 조정으로 근매스와 근력을 향상을 목적으로 하는 훈련원칙이다.

밥 페리스(Bob Paris)
피라미드 원리의 개념은 특정 운동을 시작하기 전에 먼저 몸을 풀어주는 겁니다.
우선 근육을 가볍게 풀어 주는 걸로 시작해서 웨이트를 최고 지점까지 점차적으로 늘려 나갑니다.
피라미드의 삼각형 모양으로 생각하면 됩니다. 처음엔 근육을 가볍게 푸는 걸로 시작해서 세트가 올라갈 때 마다 웨이트도 같이 올립니다. 이런 피라미드 원리를 최대로 활용하고 싶다면 세트를 반대로 하면 됩니다.
조금씩 조금씩 웨이트를 줄여 나가는 것이죠.
 
 
 
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