보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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분할-방식 훈련원칙

  Split-System Training Principle -분할방식 훈련원칙 

하루에 신체부위를 1~3 부분으로 분할해서 집중적으로 훈련하는 원칙
 

분할 훈련은 부위부분을 분할해서 집중적으로 훈련하므로 운동 강도가 높고 근육에 더 많은 자극을 준다.
즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다.
이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.

분할 훈련의 종류로는 간단하게는 3일분할훈련후 1일쉬는 형태로 격일로 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동[가슴, 어깨, 삼두]을 하고,다음날 당기기 운동[등, 이두, 복근]을 하고 ,다음날 하체를 훈련하여 총 3일을 훈련하는 하루를 쉬는 3일 분할 훈련후 하루쉬는 형태 등이 있다.

이런 식으로 4일 분할 훈련후 하루 쉬는 형태로 나누어 운동을 하기도 하는데 3일 분할이 가장 일반적으로 적당하다.

[부위운동의 예]
운동형태 대근육->소근육

밀기형태운동

가슴

어깨

삼두

당기기형태운동

이두

아랫팔

하체운동

허벅지앞

허벅지뒤

 

끼워넣기 형태운동

종아리

복부

 

가장 잘 알려진 훈련은 3일 훈련후 하루 쉬는 거죠.
3 일 운동
[밀기운동,당기기운동,하체운동]
1 일 휴식
예를 들면
DAYS 1
첫째날
DAYS 2
둘째날
DAYS 3
세째날
DAYS 4
네째날
가슴
어깨
삼두
종아리
복부

이두
아랫팔
종아리
복부
허벅지앞
허벅지뒤
복부
휴식
 

Split-System Training Principle - 분할 방식 훈련원칙

분할 방식 훈련원칙은 훈련주기 계획을 돕는 원칙으로 운동프로그램을 작성할 때 훈련 할 신체부위를 나누는 방법으로 참고해야 할 원칙이다.
보디빌딩은 한가지 프로그램을 하루에 모든 신체부위를 훈련 하는게 아니고 신체부위를 나누어 집중적으로 훈련하도록 하여 운동강도를 높이고 근육에 더 많은 자극을 주기위하는데 목적이 있다.

리 라브라다(Lee Labrada)
초기엔 역도 선수들처럼 일주일에 세 번 훈련했죠.
그러나 한가지로 몸 전체를 훈련시킬 수 없다는 걸 알아 죠 웨이더의 시스템을 따르게 됐죠.
부분은 특정 운동으로 되지만 몸 전체는 며칠 걸리며 몇가지 형태가 있습니다.
 
 
 
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