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슈퍼세트 훈련원칙

  Superset Training Principle -슈퍼세트 훈련원칙 

슈퍼세트 훈련원칙이란 1세트-반복훈련시 두 가지 운동을 쉬지 않고 교대로 연속하여 실시하는 원칙
 

슈퍼세트는 성장 정체기를 벗어나기 위해 충격요법으로 가장 많이 사용되는 방법 중 하나이다.

슈퍼세트란 1회세트시 두 가지 운동을 연속하여 실시하는 것을 말한다. 예를 들어
가슴과 등을 슈퍼세트로 하게 되었을 때는 바벨 벤치 프레스와 랫 풀 다운을 연속적으로 하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다.
이렇게 상반된 근육이나 같은근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게 되어 근육의 피로 회복에 도움이 된다.
같은 근육을 슈퍼세트로 할 때는 단순관절운동과 복합관절운동의 조합으로 실시해서 부위의 근육을 완전히 올아웃시켜 아주 큰 펌핑효과를 보여준다.
슈퍼세트는 훈련을 도와줄 수 있는 파트너와 함께 해야 안전이 확보되며 부상의 위험을 줄일 수 있는 중급자이상이 실시해야 한다.
슈퍼세트는 무겁게 하는 것보다 비교적 가벼운 중량(10~12회 반복할 수있는 중량)으로 하는 것이 좋다.

좀 더 자세히 슈퍼세트를 알아보면...
먼저 크게 슈퍼세트에는 3가지의 종류가 있다.
A. 대립되는 근육끼리 운동하는 슈퍼세트(길항근관계의 근육)
B. 동일근육을 1세트시 두가지운동으로 훈련하는 슈퍼세트(주동근-주동근)
C. 교차세트 훈련원칙의 슈퍼세트(주동근-협동근)

A. 대립되는 근육끼리 1세트에 훈련하는 슈퍼세트(길항근 관계의 근육)

슈퍼세트의 대표적인 방법으로
서로 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게 되어 그사이에 먼저 실시한 근육의 피로 회복에 도움이 되게한다.
대립되는 근육군의 수퍼세트가 주는 장점은 같은 근육군 훈련에서는 해당 근육에 쉽게 젖산이 쌓이게 되어 자기가 핸들 할 수 있는 중량의 한계가 있지만 대립되는 근육군을 수퍼세트로 훈련 해 주게 되면 그런 현상이 줄어들게 된다.

예를들면
이두→삼두, 가슴→등, 아니면 대퇴사두→대퇴이두
훈련들과 같이 대립되는 근육을 한 세트로 묶어 훈련하여 다른 근육들에 비해 뒤쳐지는 그룹을 집중적으로 훈련해 주는 것이다.

상체 가슴→등
(1)벤치프레스 (2)T바 로우
이두→삼두
(1)바벨 컬 (2)프레스 다운
하체 대퇴사두→대퇴이두
(1)레그 익스텐션 (2)레그 컬
B. 동일근육을 1세트에 두가지 운동으로 훈련하는 슈퍼세트(주동근-주동근)

단순관절운동과 복합관절운동의 조합으로 실시해서 부위의 근육을 완전히 올아웃시켜 아주 큰 펌핑효과를 보여주는 훈련 법이다.

단관절운동
→다관절운동
 

말 그대로 타겟 근육을 먼저 지치게 만들어 최고의 효과를 가져 오게 하는 훈련 법이다.
[단관절운동→다관절운동]수퍼세트는 두가지의 같은 근육그룹을 훈련하는데, 단관절훈련을 한후 다관절 훈련을 한 세트로 해 주는 것이다.
[단관절운동→다관절운동]수퍼세트는 근육 피로를 극대화 하여 근섬유의 합성과 성장을 가져 올 수 있다.
[단관절운동→다관절운동]수퍼세트는 훈련을 선피로-수퍼세트(pre-exhaust)라고도 한다.
만약 다리운동으로 레그 익스텐션(단관절운동)으로 대퇴사두를 완전 실패지점까지 해도 스쿼트(다관절운동)를 할 수 있게 도와주는 협동근인 대퇴이두, 둔근, 종아리 등이 어시스트를 해 주고 있기 때문에 다리훈련이 가능해 지는 것이다.

[단관절운동→다관절운동]수퍼세트는 단관절운동(single-joint)후 바로 다관절 훈련으로 다른 근육의 도움을 받아 해당 근육을 더 혹사시키는 것이 이 운동의 포인트 이다.

  가슴 어깨 이두 삼두 다리
(1)단관절운동
(1)덤벨플라이
(1)레터럴레이즈
(1)프리쳐컬
(1)프레스다운
(1)레그 익스텐션
(2)다관절운동
(2)벤치프레스
(2)비하인드넥프레스
(2)바벨컬
(2)딥스
(2)스쿼트
다관절운동
→단관절운동
 

이 수퍼세트는 다관절운동후 단관절 운동을 하는 수퍼세트훈련법 이다.
수퍼세트가 주는 강점은 다관절 운동시 에너지가 충만한 상태의 근육 컨디션 으로 무거운 중량을 다룰수 있게 만드는 것인데 수퍼세트에서는 저중량 훈련 방식으로 훈련하는 것과 달리 고중량-저중량 훈련 방식으로 훈련할 수 있는 방법이다.
다른말로 후피로-수퍼세트(post-exhaust)라고도 한다.

이 수퍼셋트의 장점이라면 근육의 크기와 힘을 동시에 기를수 있다는 점, 그리고 고립운동으로 인한 강력한 펌핑 효과가 있다.
[다관절운동→단관절운동]수퍼세트의 예는 위 [단관절운동→다관절운동]수퍼세트의 반대로 해 주시면 된다.

다관절운동
→다관절운동

컴파운드 수퍼세트(compound superset)
 

컴파운드 수퍼세트(compound superset)는 수퍼세트의 한부분으로 두가지의 다관절 운동을 한 세트로 묶어서 훈련하는 방식이다.
아주 짧은 시간에 엄청난 근육성장을 가져오지만 그만큼 숙련된 고급자들이 해야 하는 운동으로 오버트레이닝 이나 근육에 상처를 줄 수 있는 훈련이라 할 수 있다. 컴파운드 수퍼세트는 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다.
이 세션을 끝내고 난 후엔 반듯이 충분한 휴식과 영양이 필요하다.
예를 들면 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬[다관절운동]을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬[다관절운동]을 하면 된다.
[다관절 운동→다관절 운동]

단관절운동
→단관절운동
  이 훈련은 주로 선수들이 시합 전 이나 데피니션을 돋보이게 하는 훈련을 할 때 사용되는 훈련법 이다.
근매스와 근파워가 목적이 아닐때 훈련 하는 방식이다.
[고립운동→고립운동]
C. 교차세트 훈련원칙의 슈퍼세트(주동근-협동근)

끼워 넣기형식의 슈퍼세트는 말 그대로 주동근인 근육 그룹훈련에 협동근 근육 그룹(복근 and 종아리)을 세트 중간에 끼워 넣는 훈련법이다.
끼워 넣기형식의 슈퍼세트의 장점은 무엇보다 시간의 절약과 휴식시간에 할 수 있다는 점이다.
예)벤치 프레스가 끝나고 쉬는 시간에 카프레이즈하기.

(1)벤치프레스 (2)카프레이즈
 

Superset Training Principle - 슈퍼세트 훈련원칙

슈퍼세트 훈련원칙은 운동의 순서를 조합할 때 돕는 원칙으로 근육성장 정체기에 필요한 훈련원칙으로 꼭 참고해야 할 방법이다.
훈련중 성장 정체기를 극복하기위한 방법중하나로 1회세트시 자신의 가진힘을 모두 발휘해서 움직이지 못할 정도로 올아웃(All Out)시켜 근력의 한계점에 도달하여 근육성장 정체기를 벗어나게 하는데 목적이 있다.

릭 치오티(RICK CIOTTI)

슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 이어서 하는 거죠.
트라이세트는 세가지 운동을 쉬지 않고 이어서 하는 겁니다. 자이언트 세트는 이 보다 많은 운동을 쉬지 않고 하는 거죠. 이런식으로 훈련을 하면 계속해서 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.
하나의 근육을 슈퍼세트로 단련한다고 했을 때 플라이와 벤치 프레스를 같이 하게 되면 하나의 근육을 과부하 원리를 이용해서 두 가지 운동으로 근육을 단련시킬 수 있습니다.
슈퍼세트로 두 개의 근육을 단련하고 싶을 때 바벨 컬과 삼두근 밀기를 같이 하면 웨이트를 올리지 않고도 강도를 높일 수 있죠.

(1)플라이 (2)벤치프레스
(1)바벨 컬 (2)삼두근 밀기
마타라죠(Matarazzo)

또 다른 훈련인 웨이더의 교차 세트하기가 있습니다. 보조 근육을 주요 근육과 함께 움직이게 하는거죠.
가슴과 장딴지운동을 병행하는 겁니다.
먼저 벤치프레스로 가슴운동을 합니다. 벤치 프레스가 끝나고 나면 곧 장딴지 운동에 들어갑니다.
다시 가슴 운동으로 벤치프레스를 하고 또 다시 장딴지 운동을 합니다.
이러면 장딴지 운동을 매일 한번씩 하는 것보다 더 많은 효과를 볼 수있죠. 장딴지 근육조직은 아주 촘촘하기 때문입니다. 장딴지와 팔뚝, 승모근도 함께 훈련합니다. 이 둘은 발달하기 어려운 근육이기 때문이죠.
이제 서로 다른 운동을 엇갈려서 해보세요.

(1)벤치프레스 (2)카프레이즈
 
 
 
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