보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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전체(통합) 훈련원칙

  Holistic Training Principle -전체(통합) 훈련원칙 

훈련강도와 반복수의 조합을 훈련에 넣어 근섬유를 최대한 늘리기 위해 만든 운동 프로그램
 

근섬유를 최대로 늘리기 위해 최대근력과 반복과 속도를 조절하는 방법의 훈련이다.
우리 몸의 근육들은 여러 종류의 섬유 조직으로 구성되어 있어서 한 가지 운동만으로는 모든 섬유 조직을 자극할 수 없는 것이다.

각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다.
근섬유 단백질은 고저항 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다.
세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다.
근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도(저항)와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.

최대근력 반복수
Bulk Up
(근비대 향상목적)
휴식은 3분이내
50% 10
70% 6
90% 3
100% 1
Stamina Up
(근지구력 향상목적)
50% 20
60% 25
55% 23
45% 20
45% 18
 

Holistic Training Principle - 전체(통합) 훈련원칙

전체(통합) 훈련원칙은 훈련주기 계획을 돕는 원칙으로 중급자정도가 되면 스스로 운동프로그램을 작성할 때 꼭 참고해야 할 방법이다.
보디빌딩은 한가지 프로그램으로 훈련을 하는게 아니고 다양한 프로그램을 통해 근육에 자극을 주어 발달시키는데 일정 기간동안 목표를 세우고 운동프로그램을 지속적으로 작성해야한다.

 
 
 
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