보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
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사이클(순환) 훈련원칙

  Cycle Training Principle -사이클(순환) 훈련원칙 

일정한 주기로 운동의방법과 중량,반복수,세트수등 훈련의 변화를 주는 훈련원칙
 

웨이트훈련을 하는데 있어서 매일 무거운 무게로만 할 수 없다. 항상 동일한 자극을 가한다면 어느 순간 근육은 더 이상 반응하지 않게 된다. 이것은 중급뿐만 아니라 고급자에게도 해당되는 현상이다.

이러한 시기를 슬기롭게 대처하고 효과적인 근육의 발달을 위해서는 새로운 자극이 필요하다. 전문적인 보디빌더들은 1~3개월마다 순환훈련원칙이라는 변화를 통해 근매스를 집중적으로 발달시키거나 근육의강화를 크게 늘린다. 보디빌더의 경우 가을부터 겨울의 대회가 없는 비시즌 기간에는 근비대훈련을 하고 봄부터여름을 거쳐 대회시즌에 체중감량과 근육선을 위한 훈련을 하게 된다.

이렇게 얼마간의 기간동안은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 데 초점을 맞추고 훈련을 한다. 그리고 또 얼마간은 중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 모양을 집중적으로 다듬어보기도 한다. 이렇게 주기적으로 순환하는 식으로 훈련해야 근육을 꾸준히 성장시킬 수가 있고 대회를 준비할 수 있다.

근비대를 위한 순환운동 적당히 무거운 중량. 세트 사이에 60-90초 이상 쉬지 않는다. 대 근육무리에서는 6~10회 반복하고 작은 근육에 8~12회 반복한다.
파워을 위한 순환 운동 무거운 중량 세트 사이에 약 2-3분까지 쉬고, 하체와 상체 운동을 3~8회 반복 한다.
근육선을 위한 순환 운동 가벼운 중량 세트 사이에 약 45-60초의 휴식12~20회 반복.
 

각 사이클을 6~8주 동안 지속하고 충분히 쉬었다가 다음 사이클을 시작한다.
효과적인 근육의 발달을 위해 프로그램을 구성할 때 운동 강도를 강약을 조절하여 구성하는 것도 좋을 것이다.

 

분할방식 훈련원칙
Split-System Training Principle

일주일단위

일주일에 3일또는 4일 훈련

상체,하체/밀기형태와 당기기 형태로 구분

이중분할 훈련원칙
Double-Split Training Principle

하루단위

하루에 오전과 오후/저녁 2번 훈련

상체와 하체를 요일별로 구분

삼중분할 훈련원칙
Split-System Training Principle

하루단위

하루에 오전 오후 저녁 3번 훈련

상체와 하체를 요일별로 구분

주기순환 훈련원칙
Cycle Training Principle 

수개월,년단위

가을~겨울 근비대 훈련
봄~여름 근육선과 지구력 훈련

근육크기증가와 근력향상
근육선과 지구력향상

 

Cycle Training Principle - 사이클(순환) 훈련원칙

사이클 훈련원칙(순환훈련원칙)은 훈련주기 계획을 돕는 원칙으로 중급자정도가 되면 스스로 운동프로그램을 작성할 때 꼭 참고해야 할 방법이다.
보디빌딩은 한가지 프로그램으로 훈련을 하는게 아니고 다양한 프로그램을 통해 근육에 자극을 주어 발달시키는데 일정 기간동안 목표를 세우고 운동프로그램을 지속적으로 작성해야한다.

샤론 브루노(SHARON BRUNEAU)
제가 이용한 사이클 훈련은... 전 일주일에 두 번 훈련을 하는데, 처음엔 강하게 두 번째는 약하게 하므로 써 근육크기를 유지하면서 몸매를 예쁘게 만들었죠.
첫날에 스쿼트나 레그 프레스를 같은 훈련을 했고 둘째 날엔 몸매를 가꾸려고 런지를 했어요.
 
 
 
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