보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 
 
머피홈  >  트레이닝  >  웨이더 훈련원칙
속도 훈련원칙

  Speed Training Principle -속도 훈련원칙 

근육의 크기와 강도를 높히기 위해 정상속도보다 빠른 속도로 훈련하는 원칙
 

속도 훈련원칙은 가속훈련이라고도 하는데, 일정한 속도를 유지하지 않고 폭발적인 동작으로 웨이트를 재빨리 들어올리는 것이다.
이런 폭발적인 동작은 프리 웨이트나 두 개의 조인트 운동에서 살펴볼 수 있는데 섬유질을 많이 보충하면서 복합 근섬유를 자라게 하여 근육의 크기와 강도를 높이는 이상적인 훈련이다.

정상적인 반복동작훈련이 아닌 반복동작속도의 리듬을 깨뜨리는 것이나, 속도 훈련과 정상반복훈련은 모두 효과가 있기 때문에 서로 보완적으로 이용하도록 한다.

근매스를 증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량, 약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다.
이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다.

웜-업 세트로는 이 기술을 사용하지 않는다.
그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이고, 보디빌더는 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다.

덱스트 잭슨(Dexter Jackson)
좋은 근육강화훈련 중 하나는 보충가속 훈련으로 역기를 느린 속도로 들어놀리는 것이 아니라 좀더 빠른 속도로 들어 올리는 훈련입니다.
이것은 주로 한번에 6-8회 반복하는 근력운동에 효과적인데 이처럼 속도를 증가하면 백색 섬유를 더욱 자극하면서 근육에 과부하를 걸어 쌍관절 운동을 계속하게 되는 것입니다.

평소대로 덤벨 운동하면 폼을 똑바로 하고 덤벨을 조절하면서 최대한 많이 반복합니다.
폼을 흐트리지 않는 것도 중요하지만 웨이더의 가속원리를 사용해서 좀더 효율적으로 할 수있습니다.
천천히 내리고,최대한 빨리 올리고, 내리고 끝까지 올리고, 속도를 늦추지 말고, 헌번 더, 빨리 이러면 똑같은 무게였는데 보통때보다 5,6KG은 더 무거운 느낌이 듭니다. 그리고 근육도 더 자극되는 것같습니다.
이말은 더 많은 양의 운동을 했다는 얘기죠.

힘이 다할 때 까지 즉 쉬지 않고는 더 이상 반복할 수 없을 때까지 훈련을 반복하는 것도 보디빌더들이 자주 사용하는 훈련방법입니다.
그러나 이런 방법은 가속훈련에 별로 좋지 못합니다. 가속훈련은 힘을 발생시키기 위한 훈련입니다.

힘은 힘의세기와는 차이가 있습니다. 힘의세기는 특정 무게를 특정거리만큼 들 수 있는 능력이고 힘에는 시간이라는 요소가 작용합니다.


파워는 무게에 거리를 곱하고 시간으로 나눈 것입니다.
그러니까 무게를 더 빨리 들어 올릴수록 더 많은 힘을 사용한다는겁니다.

"속도가 느려져서 그만했습니다."
속도가 느려졌다는 것은 힘이 부족하다는 의미이죠. 힘이 부족하면 근육강화훈련에 도움이 안됩니다.
가속훈련은 힘이 부칠 때까지 훈련하는 겁니다. 즉,무게를 더 이상 추가시키지 못할 때까지 계속하다가 힘이 부치면 멈추고 1~2분동안 쉰후 다시 한번 가속 훈련을 하면 됩니다.
ex)벤트 오버 로우
백색섬유에 자극을 주려는 겁니다. 그러자면 밑에서 위로 올리는 동작을 가속시켜야 합니다. 천천히 내리고,최대한 빨리 힘껏 들어올리세요.
 
 
 
 
  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내