보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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교차세트 훈련원칙

  Staggered Sets Training Principle -교차세트 훈련원칙 

작은근육의 훈련을 큰근육 훈련사이나 큰근육훈련의 세트사이 휴식시간에 교대로 연속하여 실시하는 원칙
 

교차 세트는 엇갈림세트라고도 하는데 자주훈련을 해야하는 작은부위의 근육이나 상대적으로 취약한 부위근육을 큰근육의 훈련사이에 실시하는 훈련을 말한다.

종아리, 전완근, 복부와 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트 간 휴식 사이에 훈련하는 방법으로 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않게 함으로 전체 훈련시간을 단축해 줄 뿐만 아니라 신체 긴장도를 유지시켜 주는 장점이 있다.

예를 들어
전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할 때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다.
허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다.
이런 식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다.

이 외에 [승모근+허벅지], [복부+어깨], [목+팔] 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다.
이 기술은 약한 부위나 작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.

아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하여 종아리를 훈련하는 방법을 즐겨 사용하였다고 한다.

마타라죠(Matarazzo)
웨이더의 교차(엇갈림) 세트하기가 있는데, 협동근(보조 근육)을 주동근(주요 근육)과 함께 움직이는 훈련으로
예를 들면

가슴과 종아리부위 훈련을 병행하는 겁니다.
먼저 벤치프레스로 가슴훈련을 하고, 벤치 프레스가 끝나고 나면 곧 종아리훈련에 들어갑니다.
다시 가슴 훈련으로 벤치프레스를 하고 또 다시 종아리훈련을 합니다.

벤치프레스 카프레이즈

이러면 종아리훈련을 매일 한번씩 하는 것보다 더 많은 효과를 볼 수있죠.
종아리 근육조직은 아주 촘촘하기 때문에 발달하기 어려운 근육입니다.
이런 종아리의 근육조직과 비슷한 팔뚝, 승모근도 다른 근육과 교차(엇갈림)세트훈련합니다.
이제 서로 다른 운동을 교차해서 해보세요.

 
 
 
 
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