보디빌딩 용어
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초보자 운동방법
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복부운동
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허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
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[고급]번 훈련원칙
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[고급]역중량 훈련원칙
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[고급]아이소텐션 훈련원칙
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선피로 훈련원칙

  Pre-Exhaustion Training Principle -선피로 훈련원칙 

고립, 단순관절 훈련을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 훈련 원칙
 

선피로 훈련원칙,먼저 지치기 훈련원칙또는 소모 훈련원칙이라고 한다.
선피로 훈련이란 고립, 단순관절 훈련을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절훈련을 한 세트하는 훈련법이다.

예를 들어
다리운동으로 레그 익스텐션(단관절운동)으로 대퇴사두부위를 완전 실패지점까지 해도 스쿼트(다관절운동)를 할 수 있게 도와주는 협동근인 대퇴이두, 둔근, 종아리 등이 어시스트를 해 주고 있기 때문에 이미 피로한 대퇴 사두근의 훈련이 가능해 지는 것이다.
한 가지 관절 운동으로 대퇴 사두근이 이미 피로하기에 여러 관절이 작용하는 스쿼트는 훨씬 더 어렵게 되는 것이다.

선피로 훈련법은 다중관절 운동시 먼저 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며,
근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용되는 훈련법이다.
이렇게 고급 보디빌더들은 선피로 훈련원칙을 이용해 계속해서 통증을 증가시키며, 조금이라도 힘이 남아있으면 부분적인 반복을 계속한다.

다른 방법으로는 어깨훈련시 바벨프레스 전에 래터럴 레이즈를, 가슴훈련시 벤치 프레스 전 플라이를 한다.

밥 페리스(Bob Paris)
먼저 지치기는 가치있는 웨이더 원칙 중의 하나죠.
이 원칙의 기본 개념은 한 번에 지나칠 정도로 운동을 해서 근육에 많은 부담을 주는 것입니다.
그럼 하나의 조인트 운동과 두 개의 조인트 운동을 합쳐서 살펴보죠.
예를 들어
가슴 운동을 플라이로 시작을 했다면 팔을 교차시키는 동작이 이 운동의 전부며 동작의 연결 부위는 어깨 하나일 겁니다.
이 때 보조근육인 삼두근과 앞 삼각근에 힘을 남겨서 계속해서 움직일 수 있게 하는 거죠.
즉 플라이로 지치게 되면 즉시 벤치 프레스로 옮겨서 미리 남겨 두었던 삼두근과 앞 삼각근의 힘을 빌려서 지쳐서 못한 가슴 운동을 계속하는 겁니다.
플라이 벤치프레스
 
 
 
 
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