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2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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강제적반복 훈련원칙

  Forced-Reps Training Principle -강제적반복 훈련원칙 

반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육 실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련
 

세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때
파트너의 도움을 받아 근육 실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련이다.
근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 너무 자주 사용하면 오버 트레이닝이 될 수 있다.
10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용하는 것이 좋다.

훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다.
벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다.

도리안 예이츠(Dorian Yates)
내가 좋아하는 훈련원칙중의 하나입니다. 셋트수를 늘리는 가장 효과적인 방법이기도 하죠.
인클라인 바벨 프레스를 예로 들어보겠습니다.
저는 주로 8회 반복으로 끝이 납니다. 끝이라는 것은 같은 무게로 반복을 더 이상 할수 없는 만큼을 말하며
힘을 모두 고갈시킨 다는 뜻은 아닙니다.
의무 반복 원칙을 적용시키기 위해서 나는 훈련 파트너의 손을 바 위에 올려놓아 저를 보조하도록 합니다.
바가 흔들리는 것을 잡아주는 것입니다.
이러한 방법으로 나는 두 개의 반복을 더할 수 있습니다. 그래서 끝나는 지점을 넘어서게 되는 것이죠.
코리 에버슨(CORY EVERSON)
웨이더의 강제적 반복 훈련의 원리는 매 세트마다 많은 반복을 할 수 있단 거죠.
예를 들어 바벨 컬 동작을 할 때 보통 10회 반복하는데 더 이상할 수 없더라도 쉬면 안됩니다.
이때 파트너가 필요합니다.
파트너는 여러분 대신 운동을 하는게 아니라 몇 회 더 할 수 있도록 보조를 해 주는 겁니다.
그래서 이걸 강제적 반복 훈련이라 하죠.
 
 
 
 
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