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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[중급]사이클 훈련원칙
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[고급]절충 훈련원칙
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벤치 크런치 | Bench Crunch
벤치 크런치는 베이직 크런치의 변형 동작이다.
바닥에서 하는 크런치의 변형으로 일반인에게는 베이직크런치, 보디빌더에게는 벤치크런치가 일반적이다.
단순히 발을 벤치나 의자에 걸쳐놓는 것만으로도 하복부에 긴장을 주게 만들고 등 아래쪽도 상당한 압력을 받도록 한다.

엉덩이쪽 근육은 급격한 동작의 변화 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 라브라다]벤치

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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벤치 크런치는 베이직 크런치의 변형 동작이다.
바닥에서 하는 크런치의 변형으로 일반인에게는 베이직크런치, 보디빌더에게는 벤치크런치가 일반적이다.
단순히 발을 벤치나 의자에 걸쳐놓는 것만으로도 하복부에 긴장을 주게 만들고 등 아래쪽도 상당한 압력을 받도록 한다.

엉덩이쪽 근육은 급격한 동작의 변화에도 큰 무리가 가지 않는다.
발을 벤치나 의자 위에 올려놓으면 상체를 일으키려는 동작을 할때 지렛대 역할을 하기에 아랫등에 무리가 가지않는다.
이 동작은 윗몸 일으키기보다 더 안전할 뿐만 아니라 복근 단련에도 훨씬 효과적이다.
벤치 크런치는 한편으로 복부 근육에 자극을 주고 王자(six pack)를 발달시키는 데도 탁월한 효과를 발휘한다.

운동설명 목표부위
시작자세 먼저 벤치나 의자 위에 발을 올리고 바닥에 눕는다.
이때 무릎의 각도는 직각이 되어야 한다.
고개를 조금 들고, 양손으로 머리 양옆을 가볍게 감싼다.
호흡을 깊이 들어마신다.

운동방법 복부 위쪽 근육에 힘을 주면서, 아랫등으로 바닥을 민다.
그리고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 들어 무릎 쪽을 향하게 하고, 앞과 위쪽 방향으로 등 윗부분을 서서히 들어올리면서 복부 근육을 수축시킨다.

어깨와 윗등이 들어올려져 바닥에서 떨어지면 팔꿈치와 무릎 사이의 거리가 15~20cm 정도 된다.
그 자세를 유지하며 천천히 3초간 긴장시킨다.
바닥을 밀고 있는 등 아래쪽은 힘이 빠지지 않도록 유지한다.

숨을 들이마시면서 천천히 처음 자세로 돌아간다.
복부에 힘이 빠지지 않도록 긴장감을 유지하면서 내려와야 한다.
다음 다시 이 자세를 반복한다.

핵심사항
주의사항

위의 변형 동작으로 왼쪽 손을 반대편 옆구리 쪽 근육에 가져다 놓은 채로 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 향하게 되면 상복부뿐만 아니라 복사근도 단련시킨다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

박상래 | 2016-05-10 16:24:42
잘보고갑니다

 

 

복부 운동 (10)
복부은 10가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
크런치
Crunch
싯업
Sit Up
벤치 크런치
Bench Crunch
케이블 크런치
Cable Crunch
싣티드 니 업
Seated Knee Up
리버스 크런치
Reverse Crunch
리버스 디클라인크런치
Reverse Decline Crunch
행잉 레그 레이즈
Hanging Leg Raise
사이드 크런치
Side Crunch
사이드밴드
Side Bend
 
 
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