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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
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[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
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[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
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[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
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[고급]최고수축 훈련원칙
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사이드 크런치 | Side Crunch
이 운동방법은 복부 옆쪽인 복사근부분에 부하는 주는 운동으로 어블리끄 크런치라고도 한다.

주로 중앙복부의 옆쪽(복사근)을 공략하는 것입니다.

복사근에는 외복사근(지방없는 사람에게 보이는)과 내복사근(보이지 않는)의 두 그룹이 있는데 이 근육의 기능은 복직근이 몸통을 회전하거나 옆으로 숙이는 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


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이 운동방법은 복부 옆쪽인 복사근부분에 부하는 주는 운동으로 어블리끄 크런치라고도 한다.

주로 중앙복부의 옆쪽(복사근)을 공략하는 것입니다.

복사근에는 외복사근(지방없는 사람에게 보이는)과 내복사근(보이지 않는)의 두 그룹이 있는데 이 근육의 기능은 복직근이 몸통을 회전하거나 옆으로 숙이는 것을 돕는 근육이다.
사이드 크런치는 복사근의 모든 기본적인 기능을 포함하기 때문에 복사근에 초점을 맞추는 완벽한 운동이라고 할 수 있다.

기구가 필요 없어 언제 어디서나 할수 있다. 이 동작을 할 때의 주의점은 얼굴이 가슴에 닿을 정도로 너무 많이 상체를 들지 말것을 당부합니다.
이 동작을 할 때는 상체가 비록 뒤틀려 있다고 해도 눈은 항상 위를 똑바로 보고 있어야 한다는 점 명심해야 합니다.

이 동작은 일단 어깨를 바닥에서 들어올리기 전에 복부 근육을 수축시키는 습관을 들이는 게 더 중요하기 때문에 동작의 범위가 매우 짧습니다. 몸을 이리 저리 틀지말고 급해도 적당히 시간을 두고 천천히 하는 것이 효과가 있습니다.

운동설명 목표부위
시작자세 *무릎을 구부린 채 골반의 왼쪽으로 누워서 시작한다.
*왼쪽 다리는 바닥에 붙이고 오른쪽 다리는 왼쪽 다리위에 포갠다.
*상체는 위로 향하고 고개를 조금들어 어깨는 바닥에 닿게 한다.
*양손은 머리에 가볍게 댄다.
*더 나은 지지를 위해서는 아래 다리는 펴고 윗 다리는 구부린다. 오른손은 윗목 뒤에 둔다.

운동방법 *심호흡을 한 후 복부에 긴장을 주고 오른쪽 복사근을 짜면서 이 동작을 시작한다.
*숨을 내쉬면서 천천히 상체인 오른 어깨를 들어 몸통을 왼쪽으로 돌린다.
*긴장인 상태를 늦추지 말고 천천히 수를 세면서 동시에 오른쪽 갈비뼈와 골반의 사이를 좁힌다.
*동작의 끝(수축된 자세)에 가면 적어도 1-2초간 완전히 멈춘 다음 천천히 오른 어깨가 가볍게 바닥에 닿을 때까지 내린다.
*그런 다음 동작을 반복한다. 오른쪽을 원하는 수만큼 반복한 후 자세를 바꾸어 왼쪽으로 같은 수만큼 반복한다.
핵심사항 수축이되는 지점에서는 천천히 1-2초간 긴장인상태로 멈추어야 효과있다.
주의사항 왼쪽에서 오른쪽으로 돌아누울 때 상체는 그대로 고정되어 있어야 한다. 어깨부분은 항상 위쪽을 향하고 있어야 한다. 그림처럼 몸 전체가 돌아서는 안된다.

왼손(운동하지 않는)을 가볍게 오른 복사근에 대어 근육이 수축하는 것을 느끼라.
이것은 마음과 근육의 연결을 향상시킨다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

복부 운동 (10)
복부은 10가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
크런치
Crunch
싯업
Sit Up
벤치 크런치
Bench Crunch
케이블 크런치
Cable Crunch
싣티드 니 업
Seated Knee Up
리버스 크런치
Reverse Crunch
리버스 디클라인크런치
Reverse Decline Crunch
행잉 레그 레이즈
Hanging Leg Raise
사이드 크런치
Side Crunch
사이드밴드
Side Bend
 
 
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