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상체 트레이닝
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윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
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하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
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[중급]슈퍼세트 훈련원칙
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케이블 크로스오버 | Cable Crossover
딥스를 끝낸 후에 하는 케이블 크로스오버는 종종 잘못된 동작으로 운동하는 경우가 많다.
동작을 할 때 팔을 구부리거나 뻗는 실수를 하기 때문에 가슴을 분리해서 단련하기 어렵게 할수있다.
또 팔을 양 옆으로 너무 낮게 가져오는데 이럴 경우 운동량이 적을 수밖에 없다.
따라서 크로스오버를 하면서 덤벨 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 라브라다]케이

[리 프리스트]케이

[낫세르]케이블 크

[아놀드]케이블 크

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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딥스를 끝낸 후에 하는 케이블 크로스오버는 종종 잘못된 동작으로 운동하는 경우가 많다.
동작을 할 때 팔을 구부리거나 뻗는 실수를 하기 때문에 가슴을 분리해서 단련하기 어렵게 할수있다.
또 팔을 양 옆으로 너무 낮게 가져오는데 이럴 경우 운동량이 적을 수밖에 없다.
따라서 크로스오버를 하면서 덤벨 플라이를 할 때처럼 흉근이 확장되고 수축되는 느낌을 받고 싶다면 크
게 껴안는 듯이 움직이는데 어깨를 완전히 뒤로 젖히고 가슴을 최대한 수축시키면서 다시 원위치로 같이 가져온다.

이 기구로 중앙 상부 하부의 단련정도는 몸이 앞으로 내미는 정도와 손을 내미는 각도에 따라 달라질 수
있다.

하지만 팔꿈치를 양옆으로 너무 낮게 내리지 않게 해야한다 그렇지 않으면 운도의 효과가 없다.
따라서 최대한 양쪽 가슴을 분리해서 연습하고 이두근과 삼두근을 이용하지 않도록 주의해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 크로스오버 머신 중간에 양손에 손잡이를 잡는다.
양발은 약 60cm 정도 벌리고 상체를 약간 앞으로 숙인채 양팔을 수평으로 벌리고 선다.

운동방법 숨을 들여마시면서 반원을 그리면서 양손바닥이 마주보는 방향으로 당긴다.
양손이 만나면서 흉근을 1~2초간 수축시키고 천천히 시작위치로 돌아간다.
핵심사항 흉근이 최대한 확장이 되고 수축시키려면 어깨를 완전히 뒤로 젖히고 가슴에 모일때 최대한 수축시키면서 다시 원위치로 가져온다.
주의사항

광배근 상부를 강하게 움직이고 싶을 때 이 운동을 하면 광배근 상부의 발달 뿐만 아니라, 흉근
하부 안쪽 발달에 효과적이다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

안종호 | 2010-04-27 11:42:47
껴안듯이...바로 이 말 한마디로 크로스오버와 플라이 모두 해결되었습니다..정말 알찬 설명 감사합니다!!

 

 

가슴 운동 (13)
가슴은 13가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
벤치프레스
Bench Press
덤벨 프레스
Dumbbell Press
딥스
Dips
푸쉬 업
Push Up
인클라인 벤치 프레스
Incline Bench Press
인클라인 덤벨 프레스
Incline Dumbbell Press
디클라인 벤치 프레스
Decline Bench Press
디클라인 덤벨 프레스
Decline Dumbbell Press
덤벨 플라이
Dumbbell Flye
인클라인 덤벨 플라이
Incline Dumbbell Flye
펙덱 플라이
Pec-Deck Flye
케이블 크로스오버
Cable Crossover
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
 
 
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