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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
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스티프 레그 데드리프트 | Stiff leg Dead Lift
허리 운동으로 잘못 알려진 이 운동은 실제로는 허벅지뒷부분인 슬와근과 엉덩이부위의 둔근을 단련하는 운동이다.

최상의 결과를 위해선 어느정도 가벼운 역기를 사용하고 다리는 완전히 뻗은 상태를 유지하면서
허벅지뒷부분이 최대한 뻗는 것을 느낄 때까지 앞으로 천천히 수그린다.
최하점에서 멈춰서 허벅지 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 하니]스티프

[리 라브라다]스티

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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허리 운동으로 잘못 알려진 이 운동은 실제로는 허벅지뒷부분인 슬와근과 엉덩이부위의 둔근을 단련하는 운동이다.

최상의 결과를 위해선 어느정도 가벼운 역기를 사용하고 다리는 완전히 뻗은 상태를 유지하면서
허벅지뒷부분이 최대한 뻗는 것을 느낄 때까지 앞으로 천천히 수그린다.
최하점에서 멈춰서 허벅지뒷부분이 댕기는 것을 느끼고 다시 몸을 일으키는데 을 일으킬 때는 완전히 일으키기보다는 허벅지 뒷부분이 풀어지기 시작할 때까지만 몸을 일으킨 상태를 유지한다.
이운동은 바벨이나 덤벨 어느것으로도 할 수 있지만 최대한 앞으로 수그릴 수 있도록 약간 높은
위치에서 하는 것이 좋다.
이 운동의 열쇠는 조절된 움직임과 올바른 자세입니다.
조절을 잘하면 정확한 허벅지 뒷부분 운동이되고 그렇지않으면 허리운동이 된다.

운동설명 목표부위
시작자세 1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고, 바에 최대한 가까이 다가 선다.
2. 어깨 너비보다 조금 넓게 해서 바를 잡는다.
3.어깨는 뒤로 하고 상체는 꼿꼿이 세운 채 바를 잡고 선다.

운동방법 1.가슴을 세우고 엉덩이를 조금 빼면서 허리를 구부린다.
2.허리가 수직으로 구부려지면 허벅지뒷부분이 당겨지는지 확인한다.
3.엉덩이 근육을 수축시키면서 원위치로 천천히 돌아간다.
4. 바와 몸은 최대한 가까워야 한다.
핵심사항 * 바닥에서 바를 들 때 숨을 내쉬고, 바닥에 내릴 때 숨을 들이킨다.
* 2-3초 동안 바를 올리고, 3-4초 동안 바를 내린다.
* 항상 어깨는 쭉 펴고, 상체는 줄곧 팽팽하게 한다.
주의사항 * 허벅지뒷부분인 슬와근이 당겨지지 않으면 이운동은 허리운동이 되니 최대한 슬와근의 느낌을 느껴야 한다.
* 약간의 부담스러운 무게를 들 경우에는 웨이트벨트를 착용한다.

-밥 골드먼-
이 운동을 할 때 허리에 가해지는 압박을 줄이고 더욱 안정시키기 위한 목적으로 허리벨트를 착용하는 것도 고려해볼만합니다.

-숀 레이-
둔근은 허벅지의 움직임과 몸을 직립된 상태로 유지하는데 관계되는 근육입니다.
보디빌딩 측면으로 설명하자면
예를 보여 드리는 것이 월씬 설명이 쉽습니다.
지지가 되는 물건을 잡고 발을 편평한 상태로 유지하면서 최대한 아래로 내렵니다.
둔부가 거의 바닥에 닿았을 때 멈췄다가 일어서기 시작하는 바로 그 첫동작에 둔근이 작용합니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

허벅지뒤 운동 (4)
허벅지뒤은 4가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
라잉 레그 컬
Lying Leg Curl
핵 스쿼트
Hack Squats
스티프 레그 데드리프트
Stiff leg Dead Lift
굿 모닝
Good morning
 
 
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