보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 
머피홈  >  트레이닝  >  부위별 트레이닝
머신 시러그 | Machine Shrug
싣티드 머쉰 쉬럭기구나 케이블머쉰을 이용하여 목의 뒷부분의 승모근을 목표로 하는 운동이다.

케이블머쉰의 케이블을 들고 팔을 편채 어깨를 으쓱거리는 동작을 해서 최대한 수축시킨 상태에서 잠시 멈췄다가 다시 천천히 내리는걸 반복하는 동작이다.

케이블머쉰에 적당한 핸들을 부착시키면 이와 같이 승모근 ...
구분:머신/케이블운동 ,  난이도:


-준비중-

-준비중-

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

1 2 3 4

5 6 7 8

싣티드 머쉰 쉬럭기구나 케이블머쉰을 이용하여 목의 뒷부분의 승모근을 목표로 하는 운동이다.

케이블머쉰의 케이블을 들고 팔을 편채 어깨를 으쓱거리는 동작을 해서 최대한 수축시킨 상태에서 잠시 멈췄다가 다시 천천히 내리는걸 반복하는 동작이다.

케이블머쉰에 적당한 핸들을 부착시키면 이와 같이 승모근 단련운동을 할 수 있다.
이때 사용되는 기술은 바벨 쉬럭을 사용할 때와 방법은 같고 승모근 운동은 여러 종류의 기구를 사용해서 할 수 있다.
그러나 사용하는 기구보다 운동할 때의 느낌이 더 중요하다는 것을 명심해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.케이블머쉰앞에 서서 케이블 컬 자세로 선다.
2.핸들을 오버헤드그립으로 잡고 시작할 준비를 한다.

운동방법 1.케이블 바을 당길때 팔을 편채 어깨를 귀 쪽으로 올리며 승모근이 모이도록 최대한 위로 향하도록 모아준다.
2.1~2초 간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.
3.팔을 쭉 편 상태로 유지한다.
핵심사항 * 어깨를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉬라.
* 머리를 들고 움직이지 말라.
주의사항 * 어깨를 올릴 때 턱을 떨어뜨리지말고 머리가 앞쪽으로 움직이지 않게 유의해라. 그러면 목 부분에 상당한 스트레스를 주어 뒷목의 아랫부분을 부상당할 수 있다
* 목의 뒤쪽으로 어깨를 올리고 어깨는 귀 쪽으로 가겨가고 턱은 가슴에 닿지 않도록 한다.

케이블은 융통성이 아주 높은 기구입니다.
사실 현대 체육관에 있는 여러 복잡한 기구중 처음으로 개발된 것 중 하나입니다.
중력은 수직으로만 작용하지만 케이블을 사용하면 중력이 수평이나, 수직과 수평 중간정도로 작용될 수도 있습니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내