보디빌딩 용어
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허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
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[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
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[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
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원암 덤벨 로우 | One Arm Dumbbell Row
이 운동은 바벨 벤트 오버 로와 같은 근육에 작용하나 아랫 등을 덜 긴장하게 한다.

벤치가 있으면 벤치를 이용하고 벤치가 없을 경우 이미지와 같은 자세를 이용할수가 있다.

프리 암이나 벤치에 기대서 최대한 안정된 자세를 취하고 운동을 할 때 와 바닥에 비스듬히 서서 이 운동을 할 수있는데 벤치 ...
구분:프리웨이트운동 ,  난이도:


[리 라브라다]원

[리 프리스트]원암

[린다 머레이]원암

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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이 운동은 바벨 벤트 오버 로와 같은 근육에 작용하나 아랫 등을 덜 긴장하게 한다.

벤치가 있으면 벤치를 이용하고 벤치가 없을 경우 이미지와 같은 자세를 이용할수가 있다.

프리 암이나 벤치에 기대서 최대한 안정된 자세를 취하고 운동을 할 때 와 바닥에 비스듬히 서서 이 운동을 할 수있는데 벤치를 이용할 경우는 덤벨을 당길때 겨드랑이 아래로 끌어당기고 비스듬히 서서 덤벨을 당길때는 엉덩이까지 올리는 차이가 있다.

이때 움직임은 팔꿈치와 어깨에서만 이루어지며 하체와 몸통은 고정시켜야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 기울여 같은쪽 손을 벤치에 짚는다.
2.다른쪽 팔은 덤벨을 잡고 등은 편상태에서 덤벨을 든 팔과 수직이 되게 한다.
3.이때 어깨는 엉덩이보다 조금 높게 위치한다.

운동방법 1. 등이 바닥과 평행해 질 때까지 허리를 구부린채 몸통을 움직이지 않고 덤벨을 아래 가슴까지 들어 올린다.
2.운동 내내 머리를 들고, 반복 중에 덤벨을 멈추지 않도록 한다.
핵심사항 1.덤벨을 가슴까지 당길 때 숨을 내쉬고, 바닥으로 내릴 때 들이쉬라.
2.2-3초 간 천천히 덤벨을 들어 올리고, 3-4초 간 내린다.
주의사항 벤치가 없을 경우 덤벨을 위치가 엉덩이까지 와야 하는데 이미지를 참고한다.

상부 등을 근육질로 섬세하게 발달시키는 방법은 엄격한 기술과 동작의 최대화하고 가벼운 웨이트로 반복운동을 많이 하는 것입니다.
또 팔이 아닌 어깨로 당겨야만 합니다.

벤치없이 서서 이운동을 할때는 덤벨을 엉덩이까지 올리지 않고 가슴이나 어깨까지 올리면 등운동이 아닌 이두근운동이 될 수 있습니다.
덤벨을 들 때는 양쪽 등근육이 조이는데 집중해야 합니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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