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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
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T바 로우 | T-Bar Row
T바 당기기는 엄격한 형태의 구부려 당기기하는 운동이다.
무릅을 굽히고 자세를 안정되게 고정시킨 후 웨이트를 가슴 쪽으로 당기고 어깨를 가능한 뒤로 보낸 뒤 등 근육을 함께 조여 준고 다시 어깨를 앞으로 내리고 등 근육이 최대한 넓게 확장된 느낌을 받도록 한다.

전체적으로 동작을 하면서 웨이트 조 ...
구분:프리웨이트운동 ,  난이도:


[낫세르]T-바 로

[아놀드]T-바 로

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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T바 당기기는 엄격한 형태의 구부려 당기기하는 운동이다.
무릅을 굽히고 자세를 안정되게 고정시킨 후 웨이트를 가슴 쪽으로 당기고 어깨를 가능한 뒤로 보낸 뒤 등 근육을 함께 조여 준고 다시 어깨를 앞으로 내리고 등 근육이 최대한 넓게 확장된 느낌을 받도록 한다.

전체적으로 동작을 하면서 웨이트 조절을 완전히 하는데 중점을 두고 이 운동의 열쇠는 집중력이다.
T바 당기기 운동은 가운데 등 근육을 세밀하게 발달시켜 준다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 발을 비교적 넓게 벌려서 기구의 발판위에 올려놓는다.
* 어깨너비보다 좁게 벌린상태로 손 바닥을 마주보게 잡는다.

운동방법 * 팔꿈치를 최대한 뒤로 가져가 등 수축력을 최대한 높이면서 당긴다.
* 1~2초 멈추고 시작위치로 돌아온다.
* 중량을 내릴 때는 광배근과 어깨가 완전히 펴지도록 한다.
*가장 힘든 부분을 지나면서 숨을 내쉰다.
핵심사항 * 팔의 힘으로 당기지 말고 등근육과 어깨근육의 힘으로 해야한다.
*가능한 뒤로 많이 당기도록 하고 등의 움직이는 방향으로 팔꿈치가 움직이면 광배근을 강하게 끌어 들일 수가 있다.
* 약 8~10회 반복할 수 있는 정도의 중량으로 비교적 무겁게 한다.
*보다 강하게 근육을 수축하려면 최대한 끌어 당긴 상태에서 1~2초가 멈추고 중량을 밑으로 내렸을 때 멈추지 말고 곧바도 당기도록 한다.
주의사항 * 바벨 로우나 덤벨 로우를 한다음 이운동을 마지막으로 실시한다.
* 운동하는 동안은 몸통과 다리는 고정시킨다.
상체가 움직이면 부상을 당하거나 원하는 근육발달을 얻지못한다.

T바는 보디빌더에겐 아주 믿을 만한 기구죠.
등을 단단하게 만들고 싶을 때 가장 무거운 웨이트를 가장 편히 들 수 있는 운동법입니다.
T바는 좁게 잡고 당기는 운동으로
위쪽 등 중앙까지 웨이트를 올려 근육을 최대한 수축시키지만 계속 팽팽해 있지는 않아요.
등 위쪽 중앙에만 집중하면 되요.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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