|
|
 |
¸ÓÇÇȨ > Æ®·¹ÀÌ´× >
ºÎÀ§º° Æ®·¹ÀÌ´×
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ¿îµ¿ÀÇ ´Ü°èº° »ó¼¼»çÁøÀÔ´Ï´Ù. À̹ÌÁö¸¦ Ŭ¸¯Çϸé Å«»çÁøÀ» º¼¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
|
|

|
|
À̰ÍÀº µî »óºÎ ¹ßÀ°°ú ¾î±úÀÇ ¸ð¾çÀ» ÁÁ°Ô ÇÏ´Â ÄÉÀ̺íÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ´ç±â±â ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
´Ù¾çÇÑ ¼ÕÀâÀ̸¦ ÀÌ¿ëÇÒ¼öÀÖ´Â ¸¸Å ÀÚ¼¼¶ÇÇÑ ´Ù¾çÇØ º¸±â¿£ ½¬¿î¿îµ¿°°À¸³ª ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ±â°¡ ¾î·Á¿î ¿îµ¿ÀÌ´Ï Àü¹®¼±¼öµéÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀ» Àß °üÂûÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
ÀÀ¿ëµ¿ÀÛÀ¸·Î´Â ¿ÍÀÌµå ±×¸³°ú ¸®¹ö½º±×¸³, »ï°¢Çü¼ÕÀâÀ̸¦ ÀÌ¿ëÇÑ ±×¸³, ¹Ù¸¦ ³ô°ÔÇØ¼ µé±âµîÀÌ ÀÖ´Ù.
¿ÍÀÌµå ±×¸³-±¤¹è±Ùº¸´Ù »ï°¢±Ù µÚÂʰú ½Â¸ð±ÙÁß°£, ´ÉÇü±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁØ´Ù.
¸®¹ö½º±×¸³-À̵αٰú ±¤¹è±Ù¾Æ·¡ÂÊ¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁØ´Ù.
»ï°¢Çü¼ÕÀâÀÌ ±×¸³-ÃÖ´ëÁß·®À» µé¼öÀÖ°í ¸¹Àº ±ÙÀ°À» µ¿¿øÇÒ ¼öÀÖ´Ù.
¹Ù¸¦ ³ô°ÔÇØ¼ µé±â-»ï°¢±ÙÁß°£°ú µÚ, ½Â¸ð±Ù À§ÂÊ¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁØ´Ù. |
|
|

|
|
¿îµ¿¼³¸í |
¸ñÇ¥ºÎÀ§ |
|
½ÃÀÛÀÚ¼¼ |
1.ÄÉÀÌºí ¸Ó½Å ¹ßÆÇ¿¡ ¹ßÀ» ³õ°í ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á ÄÉÀ̺íÀ» ´ç±ä»óÅ¿¡¼ ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù.
2.ÆÈÀº ÃæºÐÈ÷ ÆìÁö°í ¹«¸Àº »ì¦±¸ºÎ¸° »óÅ¿¡¼ ½ÃÀÛÇÑ´Ù. |
|
¿îµ¿¹æ¹ý |
1.¹Ù¸¦ º¹ºÎ À§ÂʱîÁö ´ç±ä´Ù.
2.±× »óÅ¿¡¼ Àá½Ã ¸ØÃß°í õõÈ÷ ÆÈÀ» µÚ·Î ´ç±ää °ß°©°ñÀÌ ¼·Î ´êÀ» Á¤µµ±îÁö ¼öÃàÇÑ´Ù.
3.´Ù½Ã õõÈ÷ ÆÈÀ» ³»¸°´Ù. |
ÇٽɻçÇ× |
* ¼ÕÀâÀ̸¦ ´ç½ÅÀÇ »ó º¹ºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç°Ü¶ó.
* ¼ÕÀâÀ̸¦ ¿ø·¡ÀÇ À§Ä¡·Î µÎ°í, ´Ù½Ã ¹Ýº¹Ç϶ó.
* ¿îµ¿ÇÏ´Â µ¿¾È ¿©·¯ºÐÀÇ »ó¹Ý½ÅÀº ¹Ù·Î ¼¼¿öÁ®¾ß ÇÑ´Ù. |
ÁÖÀÇ»çÇ× |
* ¼ÕÀâÀ̸¦ »óº¹ºÎ·Î ´ç±æ ¶§ ¾î±ú¼±Àº ¸ð¾ÆÁ®¾ß ÇÑ´Ù. |
|
|
|
|
|
|
|
À§ ³»¿ëÀº ÀÇ»ç·ÎºÎÅÍ ¾òÀº Á¤º¸¿Í Áø·á¸¦ ´ë½ÅÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù.
¹Ýµå½Ã Áø·á´Â Àǻ翡°Ô ¾àÀº ¾à»ç¿¡°Ô µµ¿òÀ» ¹ÞÀ¸½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
µî/Ç㸮 ¿îµ¿
(18)
|
µî/Ç㸮Àº 18°¡ÁöÀÇ ¿îµ¿Á¾·ù°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.
¾Æ·¡ ±×¸²À» Ŭ¸¯ÇϽøé ÀÚ¼¼ÇѼ³¸íÀÌ ³ª¿É´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
ÄÉÀ̺í Ç® ´Ù¿î
Cable Pull Down
|
|
|
|
|
|
|
ºñÇÏÀÎµå ³Ø Ç® ´Ù¿î
Behind Neck Pull Down
|
|
|
|
|
|
|
Å©·Î½º±×¸³ Ç®´Ù¿î
Close-Grip Pull Down
|
|
|
|
|
|
|
¸Ó½Å Ç® ´Ù¿î
Machine Pull Down
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
º¥Æ® ¿À¹ö ·Î¿ì
Bent Over Row
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
¿ø¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì
One Arm Dumbbell Row
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ÇÏÀÌÆÛ ÀͽºÅÙ¼Ç
Hyper Extensions
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
´ýº§ Ç®-¿À¹ö
Dumbbell Pull-Over
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
¹Ùº§ ½Ã·¯±×
Barbell Shrug
|
|
|
|
|
|
|
´ýº§ ½Ã·¯±×
Dumbbell Shrug
|
|
|
|
|
|
|
¸Ó½Å ½Ã·¯±×
Machine Shrug
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|