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2기 : 근육 크게 키우기
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풀 업 | Pull-Up
가운데 등과 광배근을 단련하는 고전적인 끌어당기기 운동이다.
오버핸드 그립으로 잡고 어깨너비 보다 넓은 간격으로 치닝바를 잡는 자세로 광배근 위쪽, 승모근 중간, 삼각근 뒤쪽에 자극을 준다.
이 운동은 치닝바에 매달린 체중을 끌어당기는 힘든 운동이나 상체의 근력과 근육량을 키우는데 아주 좋은 운동이다 ...
구분:프리웨이트운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 라브라다]풀-

[리 프리스트]풀업

[리 프리스트]V-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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가운데 등과 광배근을 단련하는 고전적인 끌어당기기 운동이다.
오버핸드 그립으로 잡고 어깨너비 보다 넓은 간격으로 치닝바를 잡는 자세로 광배근 위쪽, 승모근 중간, 삼각근 뒤쪽에 자극을 준다.
이 운동은 치닝바에 매달린 체중을 끌어당기는 힘든 운동이나 상체의 근력과 근육량을 키우는데 아주 좋은 운동이다.
그러나 이 운동은 힘든 운동이니 만큼 대부분 회피하는 운동으로 보편화된 케이블 풀다운으로 대처한다.

팔간격이 넓어질수록 팔 근육이 적게 동원되고 광배근이 더 힘들어져 넓은 등을 만들 때는 와이드 그립으로 풀업을 실시한다.
풀업이나 친업을 할 때는 몸이 흔들리지 않도록 잘 고정하고 일정한 자세를 그리면서 끌어당기려면 복부근육이 잘 받쳐주어야 하고 균형을 유지하기 위해 어깨근육이 동원되고 손과 전완이 바를 잘 잡을 수 있게 버티려면 전완근이 잘 발달해야 하는 것 처럼 상체의 근육들이 고루 관여해 스쿼트가 전신운동의 꽃이라면 풀업은 상체운동의 꽃이라고 할 수있다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.고정된 치닝 바에 매달린 자세로 시작한다.
2.양손을 내전그립(오버핸드-그립)으로 어깨너비 보다 넓게 잡는다.
3.무릎을 구부리고 발목을 교차시켜 매달린다.

운동방법 1.턱이 치닝바 위에 오도록 부드럽게 몸을 끌어 올린다.
2.올린후 1/2초 동안 멈춘 다음, 천천히 몸을 내린다.
이때 몸이 흔들리지 않도록 유지한다.
핵심사항 * 몸을 앞뒤로 흔들거나 갑자기 위로 잡아 당기지 말라.
* 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 들이쉬라.
*철봉을 잡기 힘들 경우엔 손목 끈(스트랩)을 이용하면 치닝 바를 안전하게 꽉 잡을 수 있다.
*풀업은 목뒤로도 할 수 있는데 이자세는 좀더 엄격하고 많은 힘이 요구되는 자세로 두가지를 병행해서 뒤로 풀업을 하고 앞으로 풀업을 하면 이상적인 등단련 운동이 될것이다.
주의사항

풀업과 친업은 그립의 형태로 구분하고 두 운동다 광배근 단련을 위한 운동이다.
풀업을 오버핸드 그립을 어깨너비보다 넓게 치닝바를 잡고 실시하는 방법으로 양쪽 날개가 돋친 듯 넓은 등을 만드는 운동이다.
친업은 손 바닥을 몸통과 마주보는 언드핸드 그립으로 어깨너비보다 좁게 잡고 팔꿈치는 몸통을 스치도록 끌어당기는 자세로 등위쪽에 부피를 늘린다.
친업의 경우는 언드핸드 그립을 잡아 끌어당길 때 이두근이 많이 관여해서 풀업보다 끌어 당기기가 좀 더 쉬운 자세라고 할 수 있다.
그러나 이두근이 많이 관여한다고 이운동은 이두근 운동이 아닌 것 처럼 실시할 때도 단순히 이두근을 이용해서 좀더 쉽게 끌어당기기를 하는거지, 집중을 해야하는 주근육은 광배근이다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
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덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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