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윗팔 뒤 - 삼두근 운동
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윗팔 앞 - 이두근 운동
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하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
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[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
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[고급]부분반복 훈련원칙
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케이블 풀 다운 | Cable Pull Down
케이블을 이용한 전통적인 턱걸이의 변형된 형태의 운동으로 윗 등과 가운데 등을 훈련한다.
프론트 풀다운(Front Pull Down)또는 랫 풀다운(Lat Pull Down)이라고도 한다.

예전엔 비하인더 넥풀다운(Behind Neck Pull Down)이 더 인기가 좋았으나 최근 연구결과 앞으로 ...
구분:머신/케이블운동 ,  난이도:


[리 라브라다]케이

[리 프리스트]케이

[빌 그란트]케이블

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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케이블을 이용한 전통적인 턱걸이의 변형된 형태의 운동으로 윗 등과 가운데 등을 훈련한다.
프론트 풀다운(Front Pull Down)또는 랫 풀다운(Lat Pull Down)이라고도 한다.

예전엔 비하인더 넥풀다운(Behind Neck Pull Down)이 더 인기가 좋았으나 최근 연구결과 앞으로 당기는 자세가 광배근에 더 많은 수축을 준다고 해서 현재 풀다운은 이 자세가 지배적이다.

케이블 풀 다운은 등 윗쪽을 넓게 발달시키고 이 부위의 근육을 강화시키는데 효과적인 운동이다.

운동설명 목표부위
시작자세 1. 양다리가 무릅패드에 닿게 하기 위해 앉은높이를 조정한다.
2.어깨 폭보다 더 넓게 바를 쥔다.
3.다소 등은 뒤로 기울여 앉는다.

운동방법 1.상체는 곧게 유지한 채, 바를 당긴다.
2.바는 가슴 상단 쇄골에 닿도록 끌어내리고 최고 수축지점에서 팔꿈치의 위치는 몸통보다 약간 뒤로 와야 한다.
3.약1초동안 유지하고, 처음자세로 bar를 원위치한다.
핵심사항 양손과 양팔은 가능한 한 가볍게 하고,광배근이 운동하도록 집중한다.
주의사항 바를 가슴밑에까지 내리지 않고 운동량이 다할때까지 바가 흔들리지 않고 상체는 그대로 유지하도록 한다.

이 운동을 하는 동안 상체 각을 조정할 수있습니다.
상체를 곧게 하고 앉는 것은 middle back(중간 등)-lats을 강조하고, 등을 기울이는 동안에 등뼈(rhomboids) 가까운 근육이 더 강조될 것입니다.

넓게 잡고 앞으로 내리기는 팔의 근육이 최대한 적게 관여함으로 상대적으로 광배근에 큰자극을 가해 많은 보디빌더들이 넓은 등근육을 발달시키려고 이 운동을 합니다.

이 운동은 바를 목 뒤가 아닌 가슴으로 당기는 것인데 너무 아래로 당기면 아랫 등에 힘이 가해질 수 있습니다.
자기 몸무게보다 적게 할 수도 있지만 더 무겁게 해서 할 수 있습니다.

많은 보디빌더들이 넓은 등근육을 발달시키려고 더 넓게 잡고 이 운동을 합니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

머슬러 | 2007-10-04 17:46:06
호흡은 어떻게 하는지 궁금합니다. 당길때 숨을 내쉬고 펼때 숨을 들이 쉬는지?

 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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