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허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
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스쿼트 | Squat
바벨을 들고 앉았다 일어서는 바벨 스쿼트는 대퇴근을 키우고 하체발육에 가장효과적인 운동으로 알려져있다.

바벨 스쿼트를 하면서 최상의 결과를 얻으려면 다리를 적당히 벌려 균형을 잘 잡고 엄지 발까락은 앞을 향하고 머리를 들고 등을 편 자세에서 바벨의 무게 때문에 앞으로 수그리지 말아야 한다.
그리고 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 하니]스쿼트

[리 라브라다]스쿼

[리 프리스트]스쿼

[아놀드]스쿼트

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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바벨을 들고 앉았다 일어서는 바벨 스쿼트는 대퇴근을 키우고 하체발육에 가장효과적인 운동으로 알려져있다.

바벨 스쿼트를 하면서 최상의 결과를 얻으려면 다리를 적당히 벌려 균형을 잘 잡고 엄지 발까락은 앞을 향하고 머리를 들고 등을 편 자세에서 바벨의 무게 때문에 앞으로 수그리지 말아야 한다.
그리고 무릅을 구부릴 때 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 굽혀질 때까지만 내려간다.
이 정도에서 대퇴근이 가장 많이 작용한다.

이 이상 내려가면 허벅지 앞쪽보다는 뒷부분(슬와근)이 작용하기 시작하니 90도까지 내려가서 완전히 멈춘 후 다시 위로 올라오는 자세로 운동한다.
밑에서 튕겨 올리거나 완전히 멈추기 전에 올리지 말도록 한다.

이 운동은 탁월한 효과가 있지만 무거운 역기를 등뒤에 얹고 있기 때문에 기술에 더욱 신경을 쓰
고 완벽한 균형과 완전한 제어가 필요합니다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.목뒤의 등위에 바를 두고 바로 서라.
2.양손은 어깨너비 보다 두배정도 넓게 벌려 잡고 발가락위치는 정면이나 조금 바깥으로 벌린다.

운동방법 * 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉아라
* 가슴을 편 상태에서 다리에 힘을 주어 일어선다.
* 바를 곧바로 목뒤에 놓아서는 안된다.
* 이 운동은 power rack 안에서 가장 잘 수행된다.
핵심사항 * 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬라.
* 내려갈 때 3-4초, 1-2초정도는 멈춘 후 다시 일어설 때 3-4초 정도가 걸려야 한다.
* 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 굽혀야 한다.
* 허리부분을 활처럼 뒤로 조금 편 상태에서 운동을 계속해야 한다.
주의사항 * 허리에 문제가 있을 때는 담당자와 상담후 운동을 하라.
* 바를 바로 목에다 두면 안된다.

스쿼트는 근력과 건강을 위한 최고의 운동입니다.
무거운중량을 들기 때문에 골밀도가 높아지고 근육의 크기와 근력이 증가합니다.
스쿼트는 보편적인 바벨 스쿼트,대퇴근을 효율적으로 격리시킬수있는 안전한 스미스머신을 이용한 스쿼트, 가벼운중량을 사용하는 프런트스쿼트가 있습니다.

--dr--
이 운동은 부상자가 많이 나오는 운동 중 하나인데 그 이유는 머리가 균형의 중심인 것을 잊어 버리기 때문이죠.
머리가 앞으로 기울면 등 전체에 걸쳐 척추가 휘고 골반의 각도가 변하는 등 그 운동의 생물역학적인 요소가 모두 변하게 됩니다.
머리를 수그리면 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 틀어집니다.
안쪽으로 틀면 슬개골이 서로를 향해 끌리기 때문에 무릅안쪽의 연골과 슬개골에 무리가 생깁니다.
머리가 앞으로 더 기울 게 되면 골반의 각도가 변해서 결국 이 운동을 할 때 아래 허리가 받쳐지지 않게 됩니다.
따라서 단순히 머리를 앞으로 수그림으로써 어깨의 각도가 변하면 역기를 제대로 들고 있지 않은 상태가 되므로 척추와 골반의 각도가 변하고 무릎은 안쪽으로 모이게 돼 결국 발목이 뒤틀리게 됩니다.
이 모든 것이 부상의 전조입니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

무쇠다리 | 2013-03-23 17:38:40
왜 동영상이 안나오죠
이제 영상서비스안하나요???
안종호 | 2010-04-22 09:07:14
부상의 전조.....정말 뼈아픈 말입니다...

 

 

허벅지앞 운동 (9)
허벅지앞은 9가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
스쿼트
Squat
스미스머신 백 스쿼트
Smith Machine Back Squarts
핵 스쿼트
Hack Squats
스미스머신 프론트 스쿼트
Smith Machine Front Squat
레그 프레스
Leg press
레그 익스텐션
Leg Extension
씨시 스쿼트
Sissy squat
바벨 런지
Barbell Lunge
덤벨 런지
Dumbbell Lunge
 
 
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