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허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
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[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
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크런치 | Crunch
크런치는 기본적인 복부 운동으로 부족한 상위 복부를 단련 시켜줄 운동이다.

크런지는 아주 천천히 실행을 해야 효과를 볼 수있는데 강도에 초점을 맞춰 실행하면 좋은 결과가 있다.

운동방법은 시작점에서 정지점에 이르기까지 숨을 내쉬고 2초가량 걸리도록 천천히 올라온다.
정지지점에 이르렀을때는 복 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[제이 커틀러]크런

[낫세르]크런치

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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크런치는 기본적인 복부 운동으로 부족한 상위 복부를 단련 시켜줄 운동이다.

크런지는 아주 천천히 실행을 해야 효과를 볼 수있는데 강도에 초점을 맞춰 실행하면 좋은 결과가 있다.

운동방법은 시작점에서 정지점에 이르기까지 숨을 내쉬고 2초가량 걸리도록 천천히 올라온다.
정지지점에 이르렀을때는 복부에 긴장을 멈추지말고 복부를 굽히고 있으면서 3초간 머문 후 복부를 긴장시킨상태에서 천천히 처음자세로 되돌아 와야 정확한 크런치 동작이 된다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 팔꿈치를 벌리고 양손은 머리 뒤에 댄 상태로 무릎이 90도 구부러진 상태로 등을 대고 바닥에 눕는다.
* 발을 편안하게 바닥과 수평 상태로 고정시킨다.
* 본격적인 운동에 들어가기 앞서 얼마 정도의 강도로 운동을 할 것인지 마음속으로 먼저 생각해 본다.

운동방법 * 상체가 상대적으로 다리와 약90도 정도가 되게 반정도만 싣업을 한다.
* 상체 윗 부분만 들어 올린다.
* 이때 완전히 앉으려고 애쓸 필요는 없다.
* 어깨를 들어올릴때는 복부 근육을 굽히는 데 정신을 집중한다.
* 돌아가기 전 긴장된 이 자세로 2초간 버틴다.
* 내려올 때는 천천히 시작지점으로 내려오고 다시 반복한다.
핵심사항 * 크런치를 할 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 들이쉬라.
* 몸을 일으킨 후, 패드로 내릴 때 어깨가 패드에 닿고 복부 근육이 펴지도록 윗 등을 쭉 펴주라.
* 운동의 강도를 높이려면 무게를 사용하라!
주의사항 * 몸을 일으키기 시작할 때, 아랫 등의 긴장을 피하기 위해서는 먼저 아랫등으로 바닥을 밀어라.
* 목을 당기지 마라. 손을 머리에 약간 닿을 정도로 하라.

주의할점은 정지점에서 바닥에 앉으면 안되며, 머리 뒤에 손을 깍지를 끼지 마세요.
비효율적입니다.

크런치는 강도가 중요하며 천천히 해야 효과를 볼수 있습니다.


더 강한 운동을 원하면 벤치를 이용해 경사를 늘려 봅니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

박상래 | 2016-05-10 16:13:26
감사합니다

 

 

복부 운동 (10)
복부은 10가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
크런치
Crunch
싯업
Sit Up
벤치 크런치
Bench Crunch
케이블 크런치
Cable Crunch
싣티드 니 업
Seated Knee Up
리버스 크런치
Reverse Crunch
리버스 디클라인크런치
Reverse Decline Crunch
행잉 레그 레이즈
Hanging Leg Raise
사이드 크런치
Side Crunch
사이드밴드
Side Bend
 
 
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