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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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벤트-오버 레터럴 레이즈 | Bent-Over Lateral Raise
이 운동은 뒤쪽 어깨 근육을 단련시키기 위한 중요한 운동으로 삼각근의 뒷 측면을 단련한다.

그러나 뒷 측면을 단련하는 것은 삼각근의 다른 부위를 격리시켜 단련하는 것보다 상대적으로 힘이 들어 많은 기술이 필요하다.

덤벨을 들 때 몸이 들리면 안됩니다.
그리고 덤벨을 들 때 약간 앞으로 향하게 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[로니콜먼]벤트-오

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이 운동은 뒤쪽 어깨 근육을 단련시키기 위한 중요한 운동으로 삼각근의 뒷 측면을 단련한다.

그러나 뒷 측면을 단련하는 것은 삼각근의 다른 부위를 격리시켜 단련하는 것보다 상대적으로 힘이 들어 많은 기술이 필요하다.

덤벨을 들 때 몸이 들리면 안됩니다.
그리고 덤벨을 들 때 약간 앞으로 향하게 해서 정점에서 어깨와 평행을 이루기 보다는 머리와 평행을 이루게 해야한다.

또한 덤벨을 들어올릴 때 손목을 아래로 굽혀 엄지가 확실히 아래로 향하게 하여 삼두근의 뒷측이 더 작용하게 한다.
이 운동을 앉아서 하는 사람도 있고 서서 하는 사람도 있는데, 앉아서 하는 경우에는 조절이 용이하나 호흡이 약간 방해받게 되고 서서 하면 더 다양한 각도로 운동할 수 있다.

그러나 큰 차이가 없으므로 자신에게 가장 적합한 방법으로 하면 된다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥은 몸을 향하게한 채 자연스럽게 선다.
* 상반신이 거의 바닥과 수평이 되도록 허리를 앞으로 구부린다.
* 덤벨을 어깨선 바로 밑까지 오도록 한다.

운동방법 1. 부드럽게 덤벨을 어깨 위까지 든다.
2. 1초 정도 머문 후 천천히 내린다.
3. 팔꿈치가 삐는 것을 방지하기 위해 팔꿈치를 조금 굽힌다.
4. 덤벨을 들고 내릴 때 팔이 몸체에 대해 수직이 되도록 한다.
핵심사항 * 삼각근 근육을 단련시키기 위해 덤벨을 들 때 바깥쪽으로 크게 원을 그리면서 든다.
* 덤벨을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이킨다.
* 2-3초동안 덤벨을 들어올리고, 3-4초동안 내린다.
* 아래 등을 고정시키는 것이 중요하다.
주의사항 * 이것은 부분 운동이기 때문에 너무 무거운 덤벨 사용은 금한다.
* 덤벨을 빨리 들었다 내렸다 하면 안된다.

 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

어깨 운동 (14)
어깨은 14가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
숄더 프레스
Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스
Dumbbell Shoulder Press
비하인드 넥 프레스
Behind Neck Press
스미스머신 프레스
Smith Machine Press
숄더 머신 프레스
Shoulder Machine Press
업라이트 로우
Up-right Row
사이드 레터럴 레이즈
Side Lateral Raise
머신 레터럴 레이즈
Machine Lateral Raise
원암 덤벨 레터럴 레이즈
One-Arm Dumbbell Lateral Raises
케이블 레터럴스
Cable Laterals
프론트 덤벨 레이즈
Front Dumbbell Raise
벤트-오버 레터럴 레이즈
Bent-Over Lateral Raise
벤트-오버 케이블 레이즈
Bent-Over Cable Raise
인클라인 레터럴 레이즈
Incline Lateral Raises
 
 
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