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허벅지 뒤 운동
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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
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[고급]이중분할 훈련원칙
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사이드 레터럴 레이즈 | Side Lateral Raise
어깨 근육을 고립적으로 단련하고 조각하는 데 필수적인 이 운동은 삼각근의 회전작용을 충실히 행하게 되는 단관절 격리 운동이다.

삼각근 중 옆근육을 단련하려면 팔을 거의 쭉 편 상태에서 덤벨을 옆으로 똑바로 들어 올려야 하는데 덤벨을 들어 올릴 때 수직으로 들어올리기 보다는 밋밋한 반원으로 들어올리면 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 라브라다]사이

[리 프리스트]사이

[낫세르]사이드 레

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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어깨 근육을 고립적으로 단련하고 조각하는 데 필수적인 이 운동은 삼각근의 회전작용을 충실히 행하게 되는 단관절 격리 운동이다.

삼각근 중 옆근육을 단련하려면 팔을 거의 쭉 편 상태에서 덤벨을 옆으로 똑바로 들어 올려야 하는데 덤벨을 들어 올릴 때 수직으로 들어올리기 보다는 밋밋한 반원으로 들어올리면서 어깨관절이 회전하는 것을 느껴야 한다.

그리고 이운동은 덤벨을 들어올릴 때 주전자에서 물을 따르듯이 손목을 약간 안으로 굽혀 엄지를 아래로 향하게 한다면 어깨 옆근육을 그만큼 더 격리 시킬 수 있다.

그리고
앉은 상태에서 이 운동을 하면 효과가 좋ㅇ어떤 보디빌더들은 선채로 이 운동을 하기도 하는데 그렇게 할 경우에도 상체가 많이 흔들리지 않으면 상관 없다.
어느방법으로 하든지 운동을 할 때는 삼두근의 움직임과 기술적인 측면에 집중해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 앉거나 서서 손바닥을 허리 쪽으로 향하여 덤벨을 잡고 시작한다.
1.양손에 덤벨을 들고 발을 모아 똑바로 서서 허리와 무릎을 약간 굽힌다.
(덤벨을 들어올릴때는 손목을 이용해서 올리지말고 팔꿈치를 들어올리는 느낌을 느껴야 한다.)

운동방법 1.점차 양손의 덤벨을 어깨 높이로 올린다.
2.팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어올리고 삼각근 측면을 강하게 수축시킨다.
3.1초 간 멈춘 다음 부드럽게 덤벨을 내리고 이 동작을 반복한다.
* 이것은 고립 운동이기 때문에 너무 무거운 것을 사용하지 말라.
핵심사항 * 덤벨을 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉰다.
* 2-3초 간 올리고 3-4초 간 내린다.
* 팔꿈치 긴장을 막기 위해서 팔꿈치를 약간 구부린 자세를 취하라.
* 운동 내내 좋은 자세를 유지하라.
주의사항 * 덤벨을 급하게 움직이지 말라.
* 천천히 올리고, 멈추거나 내린다.
* 머리를 바로 하고 어깨를 구부리지 말라.

팔을 옆으로 올리고 힘을 줄 수만 있으면 근육을 잘 발달시킬 수 있다고 생각합니다.
또한 이 운동을 할 때 아주 중요한 것은 엄지를 약간 밑으로 향하게 하고 새끼 손가락은 약간 위로 향하게 해야 합
니다.
그리고 거울을 볼 때 이두근이 평행을 이루고 어깨는 약간위로 향하도록 하십시오.
그러면 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

어깨 운동 (14)
어깨은 14가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
숄더 프레스
Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스
Dumbbell Shoulder Press
비하인드 넥 프레스
Behind Neck Press
스미스머신 프레스
Smith Machine Press
숄더 머신 프레스
Shoulder Machine Press
업라이트 로우
Up-right Row
사이드 레터럴 레이즈
Side Lateral Raise
머신 레터럴 레이즈
Machine Lateral Raise
원암 덤벨 레터럴 레이즈
One-Arm Dumbbell Lateral Raises
케이블 레터럴스
Cable Laterals
프론트 덤벨 레이즈
Front Dumbbell Raise
벤트-오버 레터럴 레이즈
Bent-Over Lateral Raise
벤트-오버 케이블 레이즈
Bent-Over Cable Raise
인클라인 레터럴 레이즈
Incline Lateral Raises
 
 
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