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3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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덤벨 숄더 프레스 | Dumbbell Shoulder Press
어깨 운동시 덤벨을 사용해서 하는 숄더 프레스는 완전가동범위로 삼각근을 발달시키기 위한 최고의 운동중 하나이다.
어깨 아래에서 팔을 들어 완전히 머리위로 올릴 때 삼각근은 완전 동작범위에서 최대한 참여하고 팔이 각각 움직이기 때문에 양팔이 모두 최대한의 강도로 단련된다.

삼각근은 수직으로 움직이 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 라브라다]덤벨

-준비중-

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| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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어깨 운동시 덤벨을 사용해서 하는 숄더 프레스는 완전가동범위로 삼각근을 발달시키기 위한 최고의 운동중 하나이다.
어깨 아래에서 팔을 들어 완전히 머리위로 올릴 때 삼각근은 완전 동작범위에서 최대한 참여하고 팔이 각각 움직이기 때문에 양팔이 모두 최대한의 강도로 단련된다.

삼각근은 수직으로 움직이는게 아니라 어깨 관절을 중심으로 회전을 한다.
그래서 바벨을 이용한 훈련에서 팔을 어느정도 넓게 하지 않으면 삼각근이 회전할 수 없는데 덤벨을 사용하면 그럴 걱정이 없다.

이 동작을 하면서 올릴 때 밋밋한 반원을 그리고 내릴 때에도 똑같은 반원을 따라서 내리도록 해야 어깨의 회전을 최대한으로 활용하게 되고 삼두근이 크게 작용하지 않게 된다.

다른 덤벨 운동과 같이 부상의 위험을 줄이고 최대의 효과를 얻기 위해 전체동작 과정을 통해 덤벨의 균형과 조절에 신경을 많이 쓰야한다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다.
2.손바닥이 앞으로 (바벨을 사용할 때와 같이) 향하도록 아령을 잡고 팔간격은 어깨보다 넓게 잡는다.
어깨는 조금 뒤로 젖히고, 가슴은 내밀듯이 시작자세를 취한다.

운동방법 1.덤벨은 머리 위로 부드럽게 반원을 그리면서 밀어 올려 팔을 쭉 뻗고 양팔의 균형을 잘잡고 덤벨끼리는 서로 닿을 정도가 되게 한다.
2.잠시 멈춘뒤 천천히 시작위치로 돌아오는데 팔꿈치를 너무 많이 떨어지게 하지 말고 덤벨이 양쪽 귀에 위치하는곳까지 내리고 반복을 한다.
핵심사항 * 효과적인 방법은 아래로 내렸을때 멈추지 말고 바로 올리도록 하고 머리 위로 팔을 폈을때 잠시 멈추도록 한다.
* 무릎을 약간 구부리고, 골반을 약간 든다.
주의사항 * 뒤로 기대지 말고, 아랫등을 구부리지 말라.
* 너무 과도한 무게를 사용하는 것을 피하라.

팔과 견갑골의 자유스러운 동작을 위해 머리위로 덤벨을 올렸을때 덤벨끼리 서로 부딪히지 않도록 해야 한다.

머리위로 덤벨을 올리면서 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 내전시키면 전면삼각근과 상부흉근에 자극을 더 줄수가 있다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

홍종석 | 2008-05-16 02:18:35
이거 뭐죠 간단하게 신청할수 있게 해주시면 안돼요

 

 

어깨 운동 (14)
어깨은 14가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
숄더 프레스
Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스
Dumbbell Shoulder Press
비하인드 넥 프레스
Behind Neck Press
스미스머신 프레스
Smith Machine Press
숄더 머신 프레스
Shoulder Machine Press
업라이트 로우
Up-right Row
사이드 레터럴 레이즈
Side Lateral Raise
머신 레터럴 레이즈
Machine Lateral Raise
원암 덤벨 레터럴 레이즈
One-Arm Dumbbell Lateral Raises
케이블 레터럴스
Cable Laterals
프론트 덤벨 레이즈
Front Dumbbell Raise
벤트-오버 레터럴 레이즈
Bent-Over Lateral Raise
벤트-오버 케이블 레이즈
Bent-Over Cable Raise
인클라인 레터럴 레이즈
Incline Lateral Raises
 
 
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