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허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
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[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
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훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
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인클라인 벤치 프레스 | Incline Bench Press
첫 가슴운동으로 적합하고,특히 흉근상부 즉, 윗가슴의 강인함을 길러주고 발달시키는 효과적인 훈련이다.
인클라인 벤치 프레스는 두가지 방법을 제외하곤 편평한 덤벨 벤치 프레스와 운동법이 같다.
첫째, 경사진 벤치에서는 덤벨 프레스처럼 무게를 다양하게 바꿔 가며 운동을 할 수 없기 때문에 정해진 무게로만 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 하니]인클라인

[리 라브라다]인클

[낫세르]인클라인

[루 페리노]인클라

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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첫 가슴운동으로 적합하고,특히 흉근상부 즉, 윗가슴의 강인함을 길러주고 발달시키는 효과적인 훈련이다.
인클라인 벤치 프레스는 두가지 방법을 제외하곤 편평한 덤벨 벤치 프레스와 운동법이 같다.
첫째, 경사진 벤치에서는 덤벨 프레스처럼 무게를 다양하게 바꿔 가며 운동을 할 수 없기 때문에 정해진 무게로만 해야 한다.
둘째, 비스듬한 각도에서 바의 균형을 잡기란 꽤 어렵다. 따라서 알맞는 테크닉을 사용해야 한다.
바를 천천히 부드럽게 완전히 조정하며 내리도록 하며, 바를 원위치로 올리기 전에 정확한 지점까지 내려야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 *인클라인 벤치 위에 눕는다.
*엄지손가락으로 바 주위를 감으면,손목에 부담을 줄이는 안전한 자세가 된다.
*바(Bar)를 어깨 너비보다 넓게 잡고 양쪽 간격을 균등하게 맞춘다.
*둔근,어깨,머리를 벤치에 대어야 하고 둔부가 벤치에서 떨어지지 않아야 리프팅의 효과가 있다.
*두발은 바닥에 평평히 딛은 상태여야 한다.

운동방법 * 바벨을 턱 바로 아래 윗가슴까지 내려놓는다.
* 부드럽게 바를 어깨 위까지 위로 밀어 올린다.
* 리프팅동안 복근을 긴장시키고, 양 겹갑골을 모아 수축한다.
핵심사항 * 운동 내내 눈이 바를 향하는 것이 중요하다.
* 가슴으로부터 바를 밀 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉰다.
* 2-3초 간 바를 올리고 3-4초 간 내린다.
주의사항 1.바를 턱 가까이 가져가되 부딪히지 않도록 주의하라.
2.반동을 이용해 바를 올려야 다른 근육의 개입과 부상을 막을 수 있다.
3.벤치가 경사가져 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 부상을 입을수있으니 가벼운 무게를 이용한다.

인클라인벤치의 기울기는 약 30-40도 정도가 알맞습니다.
각도가 너무 높으면, 가슴보다는 어깨의 앞부분이 훈련될 경우가 많으므로 초보자는 30도 정도가 적합합니다.

프레스계열의 운동은 동작 범의가 충분히 넓지 못하기 때문에 작용을 받는 흉근 부위가 한정되어 있다.
올바르게 실시하지 않으면 어깨를 삘수가 있다.

- 팔꿈치의 위치
모든 프레스 운동에서는 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 나가지 않도록 한다.
팔꿈치가 어깨와 일직선이상이 될 정도로 바깥으로 나가면 상완골과 쇄골 끝 사이의 공간이 줄어든다.
이로 인해 상완골과 쇄골 사이의 공간이 줄어든다. 그러므로 상완골과 쇄골 사이의 건과 인대가 꽉껴서 어깨 침해와 회선근 커프의 손상이 오게 된다.
(팔꿈치의 위치를 어깨보다 약간 낮게 잡음으로써 어깨 염좌의 가능성을 줄이고흉근에 보다 큰 자극을 가할 수 있게된다.)
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

성윤모 | 2013-09-09 10:33:55
!!!!!!

 

 

가슴 운동 (13)
가슴은 13가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
벤치프레스
Bench Press
덤벨 프레스
Dumbbell Press
딥스
Dips
푸쉬 업
Push Up
인클라인 벤치 프레스
Incline Bench Press
인클라인 덤벨 프레스
Incline Dumbbell Press
디클라인 벤치 프레스
Decline Bench Press
디클라인 덤벨 프레스
Decline Dumbbell Press
덤벨 플라이
Dumbbell Flye
인클라인 덤벨 플라이
Incline Dumbbell Flye
펙덱 플라이
Pec-Deck Flye
케이블 크로스오버
Cable Crossover
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
 
 
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