보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 
머피홈  >  트레이닝  >  부위별 트레이닝
덩키 카프 레이즈 | Donkey Calf Raise
전통적인 훈련에 하나인 덩키 카프 레이즈는 훈련파트너가 엉덩이위에 걸터 앉은 상태에서 실시하는 종아리 훈련방법이다.
이운동은 비복근과 가자미근을 함께 발달시키는 중요한 운동으로 종아리를 거대하게 만들려면 이운동을 해야 한다.
최근에는 덩키 카프 레이즈 머신으로 운동을 하는데 발을 놓는 형태에 따라 저 ...
구분:머신/케이블운동 ,  난이도:


[리 하니]덩키 카

[리 라브라다]덩키

[아놀드]덩키 카프

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

1 2 3 4

5 6 7 8

전통적인 훈련에 하나인 덩키 카프 레이즈는 훈련파트너가 엉덩이위에 걸터 앉은 상태에서 실시하는 종아리 훈련방법이다.
이운동은 비복근과 가자미근을 함께 발달시키는 중요한 운동으로 종아리를 거대하게 만들려면 이운동을 해야 한다.
최근에는 덩키 카프 레이즈 머신으로 운동을 하는데 발을 놓는 형태에 따라 저항받는 부위가 조금씩 자극을 틀리게 되는데 발을 11자 형태로 나란히 놓을경우 종아리근육 전체에 자극을 받을수가 있으며, V자 형태로 발가락쪽을 벌리고 발뒤꿈치를 모아서 발을 놓을 경우 비복근의 안쪽에 좀더 자극을 받으며 ∧형태로 발뒤꿈치을 벌려서 발을 놓을경우 비복근의 바깥쪽부위에 자극을 받는다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.덩키머신이나 엉덩이를 기준으로 몸을 숙였을때 상체와 바닥과 평행이 되는 높이의 난간이나 계단난간을 잡는다.
2.발판을 대고 보조자인 파트너를 허리의 요추부위에 안전하게 앉게 한다.

운동방법 1.안정적인 자세에서 종아리 전체에 신경을 집중하고 발끝으로 지탱하며 발을 밀어올린다.
2.최대한 높이 발을 올린뒤 이상태로 1~2초간 잠시 멈춘다.
3.발을 천천히 내리면서 발꿈치를 바닥 쪽으로 내리며 종아리 근육이 스트레칭 되도록 한다.
핵심사항
주의사항 보조자인 파트너가 움직일 경우 심각한 부상위험이 있을수 있으므로 절대 움직여선 안 된다.

 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

종아리 운동 (3)
종아리은 3가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
스탠딩 카프 레이즈
Standing Calf Raise
싣티드 카프 레이즈
Seated Calf Raise
덩키 카프 레이즈
Donkey Calf Raise
 
 
  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내