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허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
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[고급]휴식과중단 훈련원칙
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비하인드 넥 풀 다운 | Behind Neck Pull Down
풀다운을 처음 배울 때는 시작하는 자세의 운동인데 앞으로 당기는 케이블 풀 다운의 변형된 자세이다.
최근에 케이블 풀 다운에 밀려 인기가 없지만 목뒤로 덤벨을 올려주는 덤벨 숄더 프레스와 길항관계의 운동으로 등운동에 꼭 필요한 운동이다.

뒤로 당기는 자세는 솔더 프레스를 할 때처럼 바의 위치가 ...
구분:머신/케이블운동 ,  난이도:


[빌 그란트]비하인

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| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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풀다운을 처음 배울 때는 시작하는 자세의 운동인데 앞으로 당기는 케이블 풀 다운의 변형된 자세이다.
최근에 케이블 풀 다운에 밀려 인기가 없지만 목뒤로 덤벨을 올려주는 덤벨 숄더 프레스와 길항관계의 운동으로 등운동에 꼭 필요한 운동이다.

뒤로 당기는 자세는 솔더 프레스를 할 때처럼 바의 위치가 항상 같은 지점에 오도록 하고 가능한 일정하고똑바른 퀘적을 그려야한다.

운동설명 목표부위
시작자세 1. 양다리가 무릅패드에 닿게 하기 위해 앉은높이를 조정한
다.
2.어깨 폭보다 더 넓게 바를 쥔다.
3.상체는 바로 곧게 앉는다.

운동방법 1.상체는 곧게 유지한 채, 바를 목뒤로 당긴다.
2.바는 목뒤에 닿도록 끌어내린다.
3.약1초동안 유지하고, 처음자세로 bar를 원위치한다.
핵심사항 양손과 양팔은 가능한 한 가볍게 하고,등이 운동하도록 집중
한다.
주의사항 바를 내릴 때는 목을 앞으로 숙이지 않는다.

당길때는 목 뒤에 상지대(어깨, 승모근,어깨뼈)로 끌어당기는 것인데 어깨를 으쓱하듯 내리지 말고 목 뒤로 바를 가져 온다.

이때 주의할 자세는 상지대 전체를 올리는데 더 집중해야 하고 바를 가능한 높게 올렸다가 아래로 내린다.

목 뒤로 끌어내리기의 이점을 최대한 살리리면서 이때 팔로 운동하지 않게 최대한 노력해야 한다.

만약 어깨에 통증이 있으면 앞으로 당기는 케이블 풀 다운을 권장한다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

youngmso | 2007-06-28 11:31:12
비하인드넥 프레스

 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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