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4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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숄더 프레스 | Shoulder Press
이운동은 바벨을 어깨높이에서 최대한 머리위로 올린 다음 다시 원위치로 돌아오면서 어깨를 단련하는 고전적인 어깨 운동이다.
아마 이전부터 사람들은 무거운 물체를 머리위로 들어올려서 근력을 강화시키거나 힘을 자랑하곤 했을 건데 거기에서 유래된 운동기술일 거다.

한가지 중요한 점은 바벨을 얼마나 넓게 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[제이 커틀러]숄더

[숀레이]숄더 프레

[루 페리노]숄더

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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이운동은 바벨을 어깨높이에서 최대한 머리위로 올린 다음 다시 원위치로 돌아오면서 어깨를 단련하는 고전적인 어깨 운동이다.
아마 이전부터 사람들은 무거운 물체를 머리위로 들어올려서 근력을 강화시키거나 힘을 자랑하곤 했을 건데 거기에서 유래된 운동기술일 거다.

한가지 중요한 점은 바벨을 얼마나 넓게 잡느냐 하는 것 인데 너무 좁게 잡으면 삼두근이 많이 작용하기 때문에 이를 피하기 위해 어느정도 너비를 넓게 잡는 것이 중요하다.
그리고 바벨을 머리 위로 들어올릴 때 균형과 조절이 아주 중요한데 항상 부드럽게 조절된 상태에서 들어올리고, 갑자기 들어올리거나 팽개쳐서는 안된다.

이러한 방법으로 하면 어깨근육인 삼각근 중 앞쪽 근육(전면 삼각근)에 중점을 두게 된다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 이 운동은 앉아서 해도 좋고 서서 해도 좋다.

1.벤치에 앉아서 바벨을 바닥으로부터 들어올려 목 앞, 가슴바로 위에 가져온다.
2.손잡이의 간격은 어깨너비보다 넓게 잡고 허리를 쭉~펴고 시작자세를 준비한다.

운동방법 1.바벨의 천천히 들어 팔힘으로 올리지말고 어깨를 이용해서 올리도록 어깨에 집중하고 바를 머리 위로 바로 올려라.
2.아랫등은 고정되어서 약간 아치형으로 구부러져 있어야 하며 무릎은 구부리고 골반은 약간 뒤로 내밀어야 한다.
3. 바벨은 들어올리는 느낌이 아닐 밀어 올리는 느낌으로 어깨의 힘을 최대한 활용하고 팔은 뒤로 가지 않고 귀와 일직선을 이루어야 한다.
4.1~2초가 멈춘뒤 천천히 내려 시작위치로 바벨을 가져온다.
핵심사항 * 바를 올릴 때 숨을 내쉬거나 들이쉬어도 좋다. 반면에 바를 내릴 때는 숨을 참지 말라.
* 2-3초 간 올리고 3-4초 간 내려라.
주의사항 * 바를 중앙선 가까이 유지하고 턱을 치지 않도록 하라.
* 바를 턱 바로 아래나 윗가슴에 가볍게 닿을 정도로 내려라.
* 바벨이 턱을 치는 것을 피하기 위해서 몸을 뒤로 구부릴 지도 모른는데 이것은 아랫등의 부상에 원인이 될 수 있다.
* 대신에 가슴을 올리고 윗등을 약간 뒤로 구부려라.
* 어깨는 적은 무게로 충분히 자극을 줄수있으니 무거운 것을 사용하는 것을 주의하라.

-A-
덤벨을 사용하면 동작이 좀더 자유로워져 각팔을 따로따로 훈련할 수 있습니다.
또한 팔을 여러 각도로 틀어서 삼각근의 옆과 뒤쪽도 훈련할 수 있습니다.

-B-
어떤 사람은 어깨를 훈련하다 어깨 안쪽에 통증을 느끼는데 이럴 때는 덤벨을 사용해서 들어올리는 방법을 약간 바꾸면 어깨를 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

어깨 운동 (14)
어깨은 14가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
숄더 프레스
Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스
Dumbbell Shoulder Press
비하인드 넥 프레스
Behind Neck Press
스미스머신 프레스
Smith Machine Press
숄더 머신 프레스
Shoulder Machine Press
업라이트 로우
Up-right Row
사이드 레터럴 레이즈
Side Lateral Raise
머신 레터럴 레이즈
Machine Lateral Raise
원암 덤벨 레터럴 레이즈
One-Arm Dumbbell Lateral Raises
케이블 레터럴스
Cable Laterals
프론트 덤벨 레이즈
Front Dumbbell Raise
벤트-오버 레터럴 레이즈
Bent-Over Lateral Raise
벤트-오버 케이블 레이즈
Bent-Over Cable Raise
인클라인 레터럴 레이즈
Incline Lateral Raises
 
 
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