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허벅지 뒤 운동
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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
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[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
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[중급]우선근육 훈련원칙
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[고급]휴식과중단 훈련원칙
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하이퍼 익스텐션 | Hyper Extensions
백 익스텐션(Back Extension)이라고도 하는 이 운동은 로망체어에 엎드려 두 발을 고정시키고 상체를 숙이고 올리는 동작을 반복하는 운동으로 아랫등인 척추기립근에 자극을 주어 발달시키는 허리강화운동이다.
1차적인 효과는 척추기립근이며 대퇴이두근과 대둔근에도 효과가 있다.

강한 아랫등의 힘은 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 프리스트]하이

[낫세르]하이퍼 익

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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백 익스텐션(Back Extension)이라고도 하는 이 운동은 로망체어에 엎드려 두 발을 고정시키고 상체를 숙이고 올리는 동작을 반복하는 운동으로 아랫등인 척추기립근에 자극을 주어 발달시키는 허리강화운동이다.
1차적인 효과는 척추기립근이며 대퇴이두근과 대둔근에도 효과가 있다.

강한 아랫등의 힘은 부상을 예방하고 자세를 향상 시켜준다.
등을 펴는 다양한 운동은 등뼈를 강하게 해주고 부상을 입지 않게 한다.
이운동으로 복부운동과 등 운동을 교대로 해보자.

운동설명 목표부위
시작자세 1.백 익스텐션기구인 로망체어에 몸을 고정시키고 얼굴이 아래를 향하는 자세를 취한다.
* 손은 가슴에 두거나 머리뒤에 둔다.

운동방법 1. 가능한 편안하게 아래까지 상체를 낮게 내린다
2. 바닥까지 내려간 상체를 가능한 천천히 뒤로 젖힌다.
3. 이때 아래등과 엉덩이 그리고 허벅지근육을 힘껏 수축한다.
4. 최고 지점에 도달하면 2초동안 참고 다시 되풀이 한다.
5. 머리와 등뼈가 일치되게 유지한다.
핵심사항 * 움직임은 부드럽게 하고 등 근육이 움직이는 것을 느끼도록 해야한다.
주의사항 * 만약 등에 문제가 있다면 의사와 상의를 하고 난 뒤 이 운동을 해야 한다.
* 등이 아치형으로 되도록 젖혀서는 안된다.

하이퍼 익스텐션[Hyper Extensions]은 과신전이란 말로 상체와 하체가 일직선이 되는 허리펴기보다 더 높게 들어올리는 동작을 의미합니다.

초보자는 경사진 로망체어에서 익스텐션으로 해주고 점차 익숙해지고 근력이 발달하면 하이퍼 익스텐션을 실시하도록 합니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

등/허리 운동 (18)
등/허리은 18가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
케이블 풀 다운
Cable Pull Down
비하인드 넥 풀 다운
Behind Neck Pull Down
크로스그립 풀다운
Close-Grip Pull Down
머신 풀 다운
Machine Pull Down
케이블 로우
Cable Row
벤트 오버 로우
Bent Over Row
T바 로우
T-Bar Row
원암 덤벨 로우
One Arm Dumbbell Row
머신 로우
Machine Row
하이퍼 익스텐션
Hyper Extensions
풀 업
Pull-Up
친 업
Chin up
데드 리프트
Deadlift
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
굿 모닝
Good morning
바벨 시러그
Barbell Shrug
덤벨 시러그
Dumbbell Shrug
머신 시러그
Machine Shrug
 
 
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