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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
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[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
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훈련수행을 위한 훈련원칙
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핵 스쿼트 | Hack Squats
이 운동은 하체단련에 역점을 두는 운동이며 허벅지앞(대퇴근)이나 둔근(엉덩이) 그리고 다리의 이 두근인 슬굴곡근의 근육을 키워주는 기본적인 운동 중의 하나이다.

이 운동에서는 밑으로 내려갈수록 허벅지의 뒷근육을 더욱 단련시켜 주는데 무릎을 최대한 굽혀 둔부가 뒤꿈치에 닿을 정도로 몸을 낮추는 것이 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[리 하니]핵 스쿼

[리 라브라다]핵

[리 프리스트]핵스

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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이 운동은 하체단련에 역점을 두는 운동이며 허벅지앞(대퇴근)이나 둔근(엉덩이) 그리고 다리의 이 두근인 슬굴곡근의 근육을 키워주는 기본적인 운동 중의 하나이다.

이 운동에서는 밑으로 내려갈수록 허벅지의 뒷근육을 더욱 단련시켜 주는데 무릎을 최대한 굽혀 둔부가 뒤꿈치에 닿을 정도로 몸을 낮추는 것이 중요하다.
그렇게 되면 물론 무릎이 이정도로 구부러 졌을 때는 많은 무리가 가는데 무릎관절에 무리가 가지 않으려면 무리가 가지않을 정도의 무게를 사용하는 방법과 발을 허벅지 길이만큼 내밀어서 무플에 전하는 하중을 분산된다.
무릎을 보호하기 위한 부차적인 방법으로 잘 조절된 운동을 해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 1.핵 스쿼트 기구에 발을 플랫폼 앞쪽으로 대고 어깨를 저항패드에 넣는다.
2.어깨를 저항패드에 넣익 위해 허리를 웅크리지 않는다.
3.발은 앞으로 내밀고 시작자세를 취한다.

운동방법 1.몸을 내리면서 숨을 멈추고 허벅지가 플랫폼에 수평이 될 때까지 천천히 내려온다.(무픞과 힙이 직각을 이루도록 한다.)
2.둔근의 근육을 펴기위해 허벅지 보다 약간 아래로 내린다.
3.최고아래로 내려왔을때 멈추거나 바운드는 주지않는다.
4.몸을 올리면서 힘든부분에서 숨을 내쉬면서 올라간다.
핵심사항 좀 더 무거운 중량을 들기위해서는 척추의 근육인 측추기립근을 강하게 발달 시켜야 한다.
주의사항

-밥 골드먼-
다리 뒤쪽 근육은 경련이 잘 일어나는 근육 중의 하나입니다.
건과 다리 이두근을 키우려는 사람이 강도 높게 운동한 후 근육을 풀어 주지 않은 상태에서 자리에 앉으면 경련이 이는데 아주 고통스럽죠.
-밥 페리스-
밑으로 내려가서 잠시 멈춘 다음 위로 올라오는데 올라올 때는 튕겨서 올라오지 마십시오.
또한 무게가 발의 앞쪽보다는 뒤쪽에 가도록 발을 앞쪽으로 놓아야 합니다.
이렇게 함으로써 대퇴근이 작용하는 것을 방지하고 이운동의 효과를 건이 최대한 받도록 해야 합니다.
끝까지 올려서 다리를 쭉 펼 수도 있지만 이것은 그리 중요하지 않습니다.
이 시점에서는 대퇴근이 대부분의 일을 하고 건은 거의 작용하지 않습니다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

허벅지앞,허벅지뒤 운동 (1)
허벅지앞,허벅지뒤은 1가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
핵 스쿼트
Hack Squats
 
 
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