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4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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[고급]이중분할 훈련원칙
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[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
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[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
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인클라인 덤벨 플라이 | Incline Dumbbell Flye
윗가슴을 목표로 하는 덤벨 운동.
이것은 가슴을 조각하거나 정체된 bench press 운동을 개선하는, 가슴을 고립적으로 단련하는 고전적인 훌륭한 운동이다.

플라이로 하는 흉근운동은 크게 껴안 듯이 해야 한다.
어느정도 간격을 띄우고 덤벨을 머리 위까지 올리고 팔은 약간 구부린채 팔꿈치는 훈련 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 라브라다02]

[리 라브라다]인클

-준비중-

-준비중-

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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윗가슴을 목표로 하는 덤벨 운동.
이것은 가슴을 조각하거나 정체된 bench press 운동을 개선하는, 가슴을 고립적으로 단련하는 고전적인 훌륭한 운동이다.

플라이로 하는 흉근운동은 크게 껴안 듯이 해야 한다.
어느정도 간격을 띄우고 덤벨을 머리 위까지 올리고 팔은 약간 구부린채 팔꿈치는 훈련 내내 같은 각도를 유지하는데 팔을 너무 구부리거나 완전히 뻗어서는 안된다.
그러면 삼두근의 힘이 많이 필요로 해서 삼두근 운동이 된다.
차라리 가벼운 무게로 팔을 활처럼 넓게 펴서 흉근이 확장되는걸 느끼며 다시 원위치로 돌아와서 누군가
를 크게 껴안 듯이 양쪽 가슴을 조여야 흉근운동이 된다.

덤벨 플라이는 프레스 형태로 편평하거나 위로 혹은 아래로 경사진 벤치에서 할 수 있는데 가슴의 중앙, 상부, 하부중 어디에 중점을 두는냐에 따라 운동법이 달라질 수 있습니다.
명심해야 하는건 플라이는 가슴을 분리해서 하는 운동이지 크기나 강도를 훈련시키는 운동이 아니니 적당한 웨이트를 사용해 엄격한 기술로 단련시키고 늘 완전한 동작으로 집중적으로 해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.
* 덤벨을 밀면서 시작하여 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 뻗는다.

운동방법 * 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 팔을 바깥쪽으로 벌린다.
* 가슴이 펴졌으면 다시 원래의 자세로 돌아온다.
핵심사항 * 팔을 벌리면서 숨을 내쉬고, 모으면서 들이쉰다.
* 2-3초 간 벌리고 3-4초 간 모은다.
주의사항 * 들어올릴 때 윗 가슴의 근육이 움직임을 느끼는 데 집중하라.
* 가슴을 너무 펴지 않도록 주의한다.

덤벨 플라이는 어떤 각도로 하든지 좋은 효과를 볼 수 있는 운동이다.
단,덤벨을 내릴때는 너무 밑으로 내리면 안된다.
벤치 이하로 떨어지면 어깨 관절에 무리가 너무 많이 간다.
어깨 관절 부상을 당한 경험이 있는 경우라면 더욱 위험하다.


조언1.
(가슴 플아이를 벤치에서 할 때는 180도를 넘어가지 않도록 합니다.
왜내하면 근육의 조직과 관절이 늘어나거나 찢어지기 때문이죠.
또 확장된 근육의 표시가 나고 인대부위도 손상을 입습니다.)

조언2.
(많은 사람들이 제 훈련법이 남자들과 다르냐고 묻는데
그럼 전 그렇다고 대답하죠.
6kg으로 덤벨 플라이를 하는 남자는 아주 드물거든요.)
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

가슴 운동 (13)
가슴은 13가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
벤치프레스
Bench Press
덤벨 프레스
Dumbbell Press
딥스
Dips
푸쉬 업
Push Up
인클라인 벤치 프레스
Incline Bench Press
인클라인 덤벨 프레스
Incline Dumbbell Press
디클라인 벤치 프레스
Decline Bench Press
디클라인 덤벨 프레스
Decline Dumbbell Press
덤벨 플라이
Dumbbell Flye
인클라인 덤벨 플라이
Incline Dumbbell Flye
펙덱 플라이
Pec-Deck Flye
케이블 크로스오버
Cable Crossover
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
 
 
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