|
|
 |
¸ÓÇÇȨ > Æ®·¹ÀÌ´× >
ºÎÀ§º° Æ®·¹ÀÌ´×
|
|
|
¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
|
Lying Triceps Exetensions
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ¿îµ¿ÀÇ ´Ü°èº° »ó¼¼»çÁøÀÔ´Ï´Ù. À̹ÌÁö¸¦ Ŭ¸¯Çϸé Å«»çÁøÀ» º¼¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
|
|

|
|
ÆÈ²ÞÄ¡ °üÀýÀ» »ç¿ëÇÏ¿© ´©¿ö¼ »ïµÎ±ÙÀÇ ÀåµÎ¸¦ È®ÀåÇϱâ À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
ÀÌ ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ÆÈ²ÞÄ¡´Â ÀÏÁ¤ÇÏ°Ô À¯Áö½ÃŰ´Â°Ô Áß¿äÇÏ°í ¹Ùº§À» Ȱó·³ ¿Ã¸®°í ³»¸± ¶§ ÆÈ²ÞÄ¡´Â Áß¿äÇÑ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù.
´©¿ö¼ ÇÏ´Â »ïµÎ±Ù È®Àå ¿îµ¿À» ÇÁ·»Ä¡ ÇÁ·¹½º¶ó°íµµ Çϴµ¥ º¸µðºô´õ ´ëºÎºÐÀº ÀÌÁö Äà ¹Ù¸¦ ´õ ÁÁ¾ÆÇÏÁö¸¸ Á÷¼± ¹Ùµµ ÈǸ¢ÇÑ °á°ú¸¦ ³ºÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.°³ÀÎÀûÀÎ ÃëÇâ¿¡ µû¶ó bar¸¦ À̸¶³ª ¸Ó¸®¿¡ ³»¸°´Ù. |
|
|

|
|
¿îµ¿¼³¸í |
¸ñÇ¥ºÎÀ§ |
|
½ÃÀÛÀÚ¼¼ |
* Æòº¥Ä¡¿¡ ¿¡ ´©¿ö, ¹Ùº§ÀÌ´Ï EZ-bar¸¦ µé¾î ¸Ó¸®µÚ¿¡¼ 30~45µµ °¢µµ·Î ³Ñ±ä´Ù. |
|
¿îµ¿¹æ¹ý |
1. ÆÈ²ÞÄ¡´Â °íÁ¤½ÃŲä ±×´ë·Î µÎ°í, bar´Â Àü¿Ï±Ù°ú ÇÔ²² ¸ñ³ôÀÌ·Î ¾Õ¿¡¼ µÚ·Î ³»¸°´Ù.
2.ÆÈ²ÞÄ¡´Â ÁÙ°ð °íÁ¤½ÃŲ ä, ¹Ø¿¡ ³»¸®ÀÚ¸¶ÀÚ ÆÈÀ» ÂßÆì¼ Ã³À½ÀÚ¼¼·Î bar¸¦ ´Ù½Ã µé¾î ¿Ã¸°´Ù. |
ÇٽɻçÇ× |
* bar¸¦ ³»¸± ¶§ ¼ûÀ» ¾àÇÏ°Ô µéÀ̸¶½¬°í, bar¸¦ ¿Ã¸± ¶§ ¼ûÀ» ³»½®´Ù.
* 2-3Ãʵ¿¾È bar¸¦ ¿Ã¸®°í, 3-4Ãʵ¿¾È bar¸¦ ³»¸°´Ù.
|
ÁÖÀÇ»çÇ× |
* ¾ó±¼À» ÇâÇØ¼ bar¸¦ ³»¸®Áö ¸»°í, barbellÀÌ ¸Ó¸®¸¦ Ä¡Áö ¾Êµµ·Ï Á¶½ÉÇÑ´Ù.
* ¸Ó¸®¾Æ·¡·Î bar¸¦ ³»¸± Çʿ䰡 ÀÖ´Ù¸é ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ¿òÁ÷ÀδÙ.
|
|
|
|
|

|
|
±ÙÀ°È®Àå¿îµ¿¿¡¼ ¸í½ÉÇÒ °ÍÀº »ïµÎ±ÙÀÇ ±æÀÌ¿Í ÆØÆØÇÑ Á¤µµ¸¦ ´À²¸¾ß ÇÏ¸ç »ïµÎ±ÙÀÌ ¼öÃàÇÏ´Â Á¤Á¡¿¡¼ ºÀ¿ì¸® ¼öÃà ¿ø¸®¸¦ °æÇèÇÕ´Ï´Ù.
»ïµÎ±ÙÈ®Àå ¼º°øÀÇ ¿¼è´Â Á¤È®ÇÏ°í ¿ÏÀüÇÑ µ¿ÀÛÀÔ´Ï´Ù.
¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» ¸ÂÃç¼ »ïµÎ±ÙÀ» ´Ü·Ã½ÃŰ¼¼¿ä.
Ãʺ¸ÀÚ´Â Á¤È®ÇÑ ¿¬½ÀÀÌ °¡Àå Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
¿¬½ÀÇÏ´Â °Íµµ Áß¿äÇϰí Á¤È®ÇÑ µ¿ÀÛµµ Áß¿äÇÏÁö¸¸ ÈÆ·ÃÇÒ ¶§ °¡Àå Áß¿äÇÑ Á¡Àº ¿ÏÀüÇÏ°Ô ¾ö°ÝÈ÷ ÇÏ´Â °ÅÁÒ. |
|
|
|
À§ ³»¿ëÀº ÀÇ»ç·ÎºÎÅÍ ¾òÀº Á¤º¸¿Í Áø·á¸¦ ´ë½ÅÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù.
¹Ýµå½Ã Áø·á´Â Àǻ翡°Ô ¾àÀº ¾à»ç¿¡°Ô µµ¿òÀ» ¹ÞÀ¸½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
»ïµÎ ¿îµ¿
(11)
|
»ïµÎÀº 11°¡ÁöÀÇ ¿îµ¿Á¾·ù°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.
¾Æ·¡ ±×¸²À» Ŭ¸¯ÇϽøé ÀÚ¼¼ÇѼ³¸íÀÌ ³ª¿É´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
Ŭ·ÎÁî-±×¸³ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º
Close Grip Barbell Press
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ŭ·ÎÁî-±×¸³ ½º¹Ì½º ¸Ó½Å ÇÁ·¹½º
Crose-Grip Smith Machine Press
|
|
|
|
|
|
|
ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º ´Ù¿î
Cable Press Down
|
|
|
|
|
|
|
´ýº§ ű ¹é
Dumbbell Kick Back
|
|
|
|
|
|
|
½ºÅĵù Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
Standing Triceps Extensions
|
|
|
|
|
|
|
¿ø¾Ï Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
One-arm Triceps Exetensions
|
|
|
|
|
|
|
¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
Lying Triceps Exetensions
|
|
|
|
|
|
|
¾óƼ³×ÀÌÆ® ´ýº§ ÀͽºÅÙ¼Ç
Alternate Dumbbell Extension
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|