보디빌딩 용어
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근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
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윗팔 뒤 - 삼두근 운동
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윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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클로즈-그립 스미스 머신 프레스 | Crose-Grip Smith Machine Press
스미스머신은 바벨의 장점을 이용한 좋은 기구이다.

바를 좁게 잡을 수 있는 바벨 프레스의 또 다른 운동인데 예를 들면 계속 같은 각도를 유지할 필요가 없다.프리 웨이트(클로즈-그립 벤치프레스)때보다 손을 더 가깝게 잡을 수 있고 여전히 웨이트를 고려해서 올려야 하지만 근육이 훈련에 반응하고 적응되는 ...
구분:양증가운동 ,  난이도:


[포터]클로즈-그립

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| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

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스미스머신은 바벨의 장점을 이용한 좋은 기구이다.

바를 좁게 잡을 수 있는 바벨 프레스의 또 다른 운동인데 예를 들면 계속 같은 각도를 유지할 필요가 없다.프리 웨이트(클로즈-그립 벤치프레스)때보다 손을 더 가깝게 잡을 수 있고 여전히 웨이트를 고려해서 올려야 하지만 근육이 훈련에 반응하고 적응되는걸 느낄것이다.
따라서 근육의 강도와 수축은 삼두근을 최대한 분리해서 그 효과를 얻었고 이런 요소로 최상의 삼두근 훈련을 할 수 있다.

운동설명 목표부위
시작자세 1. 스미스머신 아래 벤치에 양쪽발을 바닥 쪽으로 단단하게 붙이고 눕는다.
2. 어깨 폭보다 좁은 그립으로 스미스머신 바를 쥔다.
3. 지지대로부터 바를 들어낸다.

운동방법 1. 아래 가슴위로 bar를 내린다.
2. bar가 가슴에 왔을때 쉬지말고 바로 어깨 위로 bar를 올린다.
(이때 동작을 멈추면 가슴에 부하를 주어 삼두근의 발달을 제한한다.)
핵심사항 1. bar가 가슴에서 올려질 때 숨을 내쉬고, bar가 내려올 때 숨을 들이 마신다.
2. 2-3초동안 bar를 올리고, 3-4초동안 bar를 내린다.
주의사항 * 지나치게 아래 등이 굽어서는 안된다.
* 줄곧 어깨와 등은 벤치와 접해 있어야 한다.

이운동은 삼두근운동시 맨처음 실시하는 운동으로 다른훈련이나 고립훈련으로 삼두근이 피로해지기전에 실시해야 더 많은 중량을 사용하여 효과가 있다.

강력한 효과를 기대한다면 올리는 동작과 내리는 동작사이에 쉬지말고 이어서 실시한다.
바가 가슴가까이에 왔을 때 멈추지말고 재빨리 방향을 바꾸어올린다.
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

삼두 운동 (11)
삼두은 11가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
클로즈-그립 바벨 프레스
Close Grip Barbell Press
딥스
Dips
푸쉬 업
Push Up
클로즈-그립 스미스 머신 프레스
Crose-Grip Smith Machine Press
케이블 프레스 다운
Cable Press Down
덤벨 킥 백
Dumbbell Kick Back
스탠딩 트라이셉스 익스텐션
Standing Triceps Extensions
원암 트라이셉스 익스텐션
One-arm Triceps Exetensions
라잉 트라이셉스 익스텐션
Lying Triceps Exetensions
얼티네이트 덤벨 익스텐션
Alternate Dumbbell Extension
벤치 딥스
Bench Dips
 
 
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