보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 
머피홈  >  트레이닝  >  부위별 트레이닝
덤벨 플라이 | Dumbbell Flye
이것은 가슴을 조각하거나 정체된 bench press 운동을 개선하는, 가슴을 고립적으로 단련하는 고전적인 훌륭한 운동이다.

플라이로 하는 흉근운동은 크게 껴안 듯이 해야 한다.
어느정도 간격을 띄우고 덤벨을 머리 위까지 올리고 팔은 약간 구부린채 팔꿈치는 훈련 내내 같은 각도를 유지하는데 팔을 ...
구분:분리운동 ,  난이도:


[리 라브라다]덤벨

[리 프리스트]덤벨

[낫세르]덤벨 플라

[아놀드]덤벨 플라

| 운동의 단계별 상세사진입니다. 이미지를 클릭하면 큰사진을 볼수 있습니다.

1 2 3 4

5 6 7 8

이것은 가슴을 조각하거나 정체된 bench press 운동을 개선하는, 가슴을 고립적으로 단련하는 고전적인 훌륭한 운동이다.

플라이로 하는 흉근운동은 크게 껴안 듯이 해야 한다.
어느정도 간격을 띄우고 덤벨을 머리 위까지 올리고 팔은 약간 구부린채 팔꿈치는 훈련 내내 같은 각도를 유지하는데 팔을 너무 구부리거나 완전히 뻗어서는 안된다.
그러면 삼두근의 힘이 많이 필요로 해서 삼두근 운동이 된다.
차라리 가벼운 무게로 팔을 활처럼 넓게 펴서 흉근이 확장되는걸 느끼며 다시 원위치로 돌아와서 누군가
를 크게 껴안 듯이 양쪽 가슴을 조여야 흉근운동이 된다.

덤벨 플라이는 프레스 형태로 편평하거나 위로 혹은 아래로 경사진 벤치에서 할 수 있는데 가슴의 중앙, 상부, 하부중 어디에 중점을 두는냐에 따라 운동법이 달라질 수 있습니다.
명심해야 하는건 플라이는 가슴을 분리해서 하는 운동이지 크기나 강도를 훈련시키는 운동이 아니니 적당한 웨이트를 사용해 엄격한 기술로 단련시키고 늘 완전한 동작으로 집중적으로 해야 한다.

운동설명 목표부위
시작자세 * 덤벨을 잡고 벤치에 누워서 아령을 가슴 바로 위에 둔다.
* 당신의 위에서 덤벨을 밀면서 시작한다.
* 팔을 뻗으면서 손바닥을 서로 마주 보게 한다.

운동방법 * 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 팔을 바깥으로 뻗는다.
* 가슴이 스트레치 되었으면 시작 자세로 돌아 온다.
핵심사항 * 덤벨을 내리면서 숨을 들이쉬고, 올리면서 내쉰다.
* 2-3초 간 아령을 올리고, 3-4초 간 내린다.
주의사항 * 덤벨을 들고 누울 때 주의하라.
* 먼저 누운 후에 덤벨을 잡으려 하지 마라.
* 그것은 쉽게 근육을 긴장하게 한다.
* 아령을 서로 부딪치거나 떨어뜨리지 마라.

덤벨 플라이는 어떤 각도로 하든지 좋은 효과를 볼 수 있는 운동이다.
단,덤벨을 내릴때는 너무 밑으로 내리면 안된다.
벤치 이하로 떨어지면 어깨 관절에 무리가 너무 많이 간다.
어깨 관절 부상을 당한 경험이 있는 경우라면 더욱 위험하다.


조언1.
(가슴 플아이를 벤치에서 할 때는 180도를 넘어가지 않도록 합니다.
왜내하면 근육의 조직과 관절이 늘어나거나 찢어지기 때문이죠.
또 확장된 근육의 표시가 나고 인대부위도 손상을 입습니다.)

조언2.
(많은 사람들이 제 훈련법이 남자들과 다르냐고 묻는데
그럼 전 그렇다고 대답하죠.
6kg으로 덤벨 플라이를 하는 남자는 아주 드물거든요.)
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 


 

 

가슴 운동 (13)
가슴은 13가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
벤치프레스
Bench Press
덤벨 프레스
Dumbbell Press
딥스
Dips
푸쉬 업
Push Up
인클라인 벤치 프레스
Incline Bench Press
인클라인 덤벨 프레스
Incline Dumbbell Press
디클라인 벤치 프레스
Decline Bench Press
디클라인 덤벨 프레스
Decline Dumbbell Press
덤벨 플라이
Dumbbell Flye
인클라인 덤벨 플라이
Incline Dumbbell Flye
펙덱 플라이
Pec-Deck Flye
케이블 크로스오버
Cable Crossover
덤벨 풀-오버
Dumbbell Pull-Over
 
 
개인정보보호정책 이용약관 이메일무단수집거부 Contact Us 배너광고안내 벼룩시장·클럽매매 이용안내