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4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
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벤치프레스 | Bench Press
가슴 근육을 키우는 최고의 운동으로 벤치프레스는 보디빌딩외 많은 다른스포츠에 적용되는 가장 많이 알려진 상체를 기르는 전통적인 운동이다.

가슴 근육뿐 아니라 삼두근과 삼각근을 발달시켜 주기 때문 상체운동에 좋은 보편적인 훈련이다.
하지만, 다양한 근육이 포함되어있기 때문에 벤치 프레스를 할 땐 ...
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[리 라브라다02]

[리 하니]벤치프레

[리 라브라다]벤치

-준비중-

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가슴 근육을 키우는 최고의 운동으로 벤치프레스는 보디빌딩외 많은 다른스포츠에 적용되는 가장 많이 알려진 상체를 기르는 전통적인 운동이다.

가슴 근육뿐 아니라 삼두근과 삼각근을 발달시켜 주기 때문 상체운동에 좋은 보편적인 훈련이다.
하지만, 다양한 근육이 포함되어있기 때문에 벤치 프레스를 할 땐 항상 손의 위치에 신경을 쓰야한다.
바벨의 바(Bar)를 어께너비 보다 넓게 잡아야 하며 만약 좁게 잡을 경우에는 삼두근이 많이 관여해 삼두근 훈련이 된다.

그리고 어깨를 앞으로 펴지 듯 하면 가슴근육인 흉근이 수축되는데 팔로만 한다면 가슴 발달은 생각할 수도 없다.
바를 가슴 끝까지 가져오는 것 또한 매우 중요하다.
가슴 위로 웨이트를 퉁길 때 부상의 위험이 있을 수 있어 운동을 지속하는데 어려움이 있을 수 있다.

벤치 프레스의 효과를 강력하게 보고 싶다면 가슴으로 바를 낮게 가져와 멈추고 힘껏 올려 준다.

운동설명 목표부위
시작자세 플렛 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 바벨의 바(Bar)를 어깨 너비보다 조금 넓은 간격으로 바벨의 홈이 파인부분을 손바닥에 대고 잡는다.
손바닥의 방향은 오버 핸드 그립으로 잡는다.
가슴 위쪽에 바(Bar)가 오도록 하고 팔을 뻗은채 시작자세를 준비한다.

운동방법 가슴 중간에 바(Bar)가 내려오도록 천천히 내린다.
내린 상태에서 잠깐 멈춘후 다시 팔을 쭉 뻗으면서 시작자세로 돌아온다.
바(Bar)를 들어 올릴 때는 어깨와 수직이 되게 올린다.
바(Bar) 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 바(Bar)가 내려올 때 숨을 마신다.
핵심사항 견갑골의 상태에 집중하고 발을 넓게 벌려 바닥에 밀착시키면 근육을 더 빨리 키울수있다.
주의사항 가슴에 초점을 두고 운동을 할 때는 바를 넓게 잡고 삼두근에 초점을 둘 때는 바를 좁게 잡는다.
아래등이 과도하게 아치형으로 휘지 않게 주의 해야한다.
벤치에 엉덩이와 어깨가 언제나 접촉이 되어 있어야 한다.

벤치 프레스에서 더 무거운 중량을 잘 다루려면 바를 올릴 때나 내릴 때 견갑골을 최대한 당긴 상태를 유지하는 것이 좋다.

프레스계열의 운동은 동작 범의가 충분히 넓지 못하기 때문에 작용을 받는 흉근 부위가 한정되어 있다.
올바르게 실시하지 않으면 어깨를 삘수가 있다.

- 팔꿈치의 위치
모든 프레스 운동에서는 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 나가지 않도록 한다.
팔꿈치가 어깨와 일직선이상이 될 정도로 바깥으로 나가면 상완골과 쇄골 끝 사이의 공간이 줄어든다.
이로 인해 상완골과 쇄골 사이의 공간이 줄어든다. 그러므로 상완골과 쇄골 사이의 건과 인대가 꽉껴서 어깨 침해와 회선근 커프의 손상이 오게 된다.
(팔꿈치의 위치를 어깨보다 약간 낮게 잡음으로써 어깨 염좌의 가능성을 줄이고흉근에 보다 큰 자극을 가할 수 있게된다.)
 
 
위 내용은 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.
반드시 진료는 의사에게 약은 약사에게 도움을 받으시길 바랍니다.
 
 

무뉘만헤라클레스 | 2015-06-12 09:37:37
잘배우고 갑니다 감사합니다
장병열 | 2009-07-08 21:32:45
위에내용을 이해할 수 없네요.
닥터루키 | 2007-07-20 16:21:09
회선근 커프 -> 회전근개 혹은 로테이터 커프(rotator cuff) 로 수정 요망
김태종 | 2007-02-03 15:37:11
좋은정보 고맙읍니다
김태종 | 2007-01-30 19:57:50
좋은 의견 입니다.

 

 

가슴 운동 (13)
가슴은 13가지의 운동종류가 있습니다. 아래 그림을 클릭하시면 자세한설명이 나옵니다.
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